Wat zijn de beste cardio oefeningen als je deze in jouw training schema wilt opnemen? Indien je hebt besloten om aan cardio te gaan doen is dit een veel voorkomende vraag. Immers, er zijn enorm veel cardio oefeningen waar je uit kunt kiezen. In dit artikel willen we jou de 8 beste cardio oefeningen bieden. Voordat we beginnen een kleine noot: de “beste cardio oefeningen” is natuurlijk erg subjectief en je dient voor jezelf te bepalen of deze oefeningen voor jouw persoonlijke situatie en doelstellingen de beste zijn.
Inhoudsopgave
Wat is cardio
Cardio oefeningen zijn feitelijk oefeningen waarbij we het cardiovasculaire systeem met name aanspreken en trainen. Het cardiovasculaire systeem heeft betrekking op het hart en de bloedvaten. Dus met cardiovasculaire training, dus cardio training, bedoelen we elke vorm van training met als doel de hartslag te laten stijgen.
Wanneer je deze cardio oefeningen in de praktijk wilt toepassen dan zijn dit voornamelijk de trainingen met als doel om de conditie te verbeteren of om vet te verbranden. Voorbeelden van deze cardio oefeningen zijn:
Touwtje springen
Hardlopen
Fietsen
Zwemmen
Circuit training
High Intensity Interval Training.
Zoals je kunt lezen kunnen cardio oefeningen ook van korte duur zijn en is cardio dus geen synoniem voor lange duursport.
Zijn cardio oefeningen nodig?
In hoeverre cardio oefeningen nodig zijn, is erg subjectief. Het is erg afhankelijk van de doelstellingen die jij als sporter jouwzelf hebt gesteld. De meest voorkomende reden om hieraan te doen is met name vetverbranding.
Zoals je op deze site hebt kunnen lezen is het doen van cardio oefeningen geen vereiste als je wilt afvallen en aan je vetverbranding wilt werken. Indien je een negatieve energiebalans creert kun je daarmee ook prima afvallen.
Toch zijn er vele andere voordelen, naast het afvallen, die ze kunnen bieden.
Voordelen van cardio oefeningen
De voordelen van het doen van cardio oefeningen lopen erg uiteen. Maar wellicht is het belangrijkste voordeel wel het feit dat je je conditie verbetert. Bij het doen van cardio oefeningen wordt je hart sterker en kan het meer bloed rondpompen. Een sterker hart betekent dat je meer zuurstof rond kunt pompen en dus dat je hart minder hard hoeft te werken.
Naast een betere conditie kun je ook meer eten. Immers, je verhoogt je activiteitsniveau dus je bouwt op die manier een buffer in op de energiebalans, die je vervolgens kunt opvullen met energie uit voeding.
Tot slot kunnen de cardio oefeningen ook leiden tot een actievere stofwisseling, hogere insulinegevoeligheid en betere slaapkwaliteit.
Nadelen van cardio oefeningen
Uiteraard zijn er ook nadelen aan het doen van cardio oefeningen. Immers, je hebt meer energie nodig omdat je meer beweegt, wat weer kan leiden tot overeten. Zeker als je niet bijhoudt hoeveel calorieen je consumeert en hoeveel je verbrandt. Daarnaast kan het doen van veel langdurige cardio leiden tot blessures. Zeker als je elke dag cardio doet.
Het is ook bekend dat je cortisol niveau’s omhoog gaan als je je lichaam blootstelt aan veel cardio. Deze verhoging van het stresshormoon cortisol kan weer leiden tot afname van spiermassa.
Beste cardio oefeningen
Ok, dus je wilt je nu gaan wagen aan de beste cardio oefeningen. Welke zijn dit? De oefeningen waarbij de grote spiergroepen het meeste betrokken zijn, leiden tot de grootste opname van zuurstof en zijn daarom het beste. Verder zijn de cardio oefeningen die je voordelen bieden bij andere sporten ook beter dan de oefeningen die deze voordelen niet bieden.
Hardlopen
Hardlopen is een van de meest eenvoudige en efficientste vormen van cardio oefeningen. Je kunt het laagdrempelig doen en je bent niet beperkt door fitness toestellen. Zo kun je in de buitenlucht hardlopen of je kunt hardlopen op de loopband in de sportschool. Als je begint met hardlopen zijn goede schoenen van belang zodat je niet gelijk begint met blessures door het hardlopen. Verder is het aan te bevelen om het hardlopen consistent te doen, dus 3 keer per week, 5 kilometer en om dit af te wisselen met interval trainingen.
Lees ook het artikel: hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Wandelen
Wandelen is een cardio oefening die ook prima uit te voeren is, zonder teveel beperkingen. Omdat je cardio in je eigen tempo en lengte kunt doen is het prima toepasbaar voor beginnende sporters. Bij het wandelen verbrandt je niet zoveel calorieen, omdat de intensiteit een stuk lager is, maar als je het tempo van het wandelen opvoert en een lange afstand aflegt kun je ook met wandelen aardig wat calorieen verbranden. Daarnaast is wandelen een stuk veiliger voor de knieen en voor blessures, indien je daar gevoelig voor bent.
Touwtje springen
Een cardio oefening die iets lastiger is dan hardlopen en wandelen is touwtje springen. Het touwtje springen is met de komst van Crossfit weer helemaal terug van weggeweest. Bij het touwtje springen heb je natuurlijk een springtouw nodig en kun je je conditie verbeteren en je explosiviteit en balans. Daarnaast kun je het touwtje springen een stuk uitdagender maken door variaties toe te passen zoals double unders, beiden benen tegelijk, wisselen van been en meer.
Traplopen
In de sportschool of thuis: traplopen is een perfecte cardio oefening. In de sportschool kom je de stapmolen veelvuldig tegen, ook wel de step mill genoemd. Maar thuis, op kantoor of op andere openbare plekken kom je genoeg trappen tegen die ook prima kunnen dienen als cardio oefening. De intensiteit van het traplopen komt met name vanwege het feit dat je tegen de zwaartekracht werkt. Elke trede is weer een intensievere actie die je lichaam moet verzetten. Wil je de intensiteit verhogen bij het traplopen? Sla dan eens een trede over. Hiermee zet je jouw beenspieren en bilspieren meer aan het werk. Of voer het tempo van het traplopen op zodat je sneller naar boven gaat.
Lees ook de artikelen: Hoge bloeddruk? Ga traplopen! en Traplopen geeft meer energie dan Cafeine.
Crosstrainer
De crosstrainer in de sportschool is een van de populairste cardio apparaten in de sportschool. Vaak is de elliptische crosstrainer geplaatste voor een tv scherm en kun je onder het genot van je favoriete soap je cardio oefeningen afwerken. De populariteit van de crosstrainer is voornamelijk te danken aan het feit dat je tegelijkertijd je bovenlichaam en onderlichaam traint. Veel crosstrainers bieden ook de mogelijkheid om de intensiteit te verhogen, zodat de weerstand zwaarder wordt. Op die manier werk je zowel aan je conditie als aan je kracht in je beenspieren.
Roeimachine
Eveneens populair in de sportschool is de roeimachine. De roeimachine, ook wel de roei-ergometer, is een cardio oefening waarbij je ook het bovenlichaam en onderlichaam kunt trainen. Als je de oefening uitvoert op de roeimachine breng je met het eerste deel van de beweging met name je onderlichaam in actie en met het tweede deel van de beweging activeer je voornamelijk je rug, schouders en armen. Net als bij de crosstrainer kun je bij de roeimachine de weerstand verhogen waarbij het zwaarder wordt om te roeien.
Boksen
Veel mensen onderschatten de intensiviteit van het boksen. De algemene aanname bij het boksen is dat je veel spierkracht nodig hebt om je stootkracht te vergroten, maar boksen is een perfecte cardio oefening. Doordat je diverse stoten kunt doen en je continu in beweging bent met zowel je armen als je benen vergt het veel van je uithoudingsvermogen. En indien je tegenover iemand staat die je ook daadwerkelijk raakt en wanneer je die stoten moet incasseren brengt dat een nieuwe dimensie met zich mee.
Calisthenics
Erg in opkomst en ongelooflijk populair is calisthenics. Letterlijk vertaald: mooie kracht. Calisthenics is een manier van trainen waarbij je complexe oefeningen doet met je lichaamsgewicht, vaak in rekstangen. Dit maakt calisthenics een goede kracht workout en een cardio oefening. Zo kun je oefeningen doen als mountain climbers, jumping jacks en burpees. Omdat je bij elke oefening je spieren continu laat werken om je lichaamsgewicht te controleren, is het naast een workout voor je spieren ook erg goed voor je conditie.
