Diagonal Leg Lifts
Wil je een oefening toevoegen aan je routine die zowel je core als je bilspieren aanpakt? Probeer dan eens de Diagonal Leg Lifts. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen gericht is op het versterken van je bilspieren, maar ook je core stabiliteit verbetert door de diagonale beweging.
Uitvoering
-
1
Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
-
2
Span je buikspieren aan om je rug stabiel te houden.
-
3
Til één been op en strek deze diagonaal achter je uit, terwijl je je bilspieren aanspant.
-
4
Houd deze positie even vast en laat je been dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
-
5
Herhaal de beweging met het andere been.
-
6
Voer 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been uit.
Voordelen
- Versterkt en vormt de bilspieren.
- Verbetering van de core stabiliteit en balans.
- Kan helpen bij het verminderen van rugpijn door versterking van de onderrug en core.
- Verbetert de houding door het versterken van de spieren rond de wervelkolom.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te hoog tillen van het been waardoor de onderrug overbelast raakt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
- ! Het niet aanspannen van de buikspieren, wat kan leiden tot een holle rug.
- ! Te snel de beweging uitvoeren. Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van de snelheid.
Belangrijke Spieren
De Diagonal Leg Lifts richten zich voornamelijk op de gluteus maximus (grote bilspier), maar ook de core spieren, waaronder de rectus abdominis en obliques, worden getraind.
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een enkelgewicht toevoegen aan het been dat je optilt.
- Voor een minder intensieve variant kun je de oefening uitvoeren zonder je been volledig te strekken.
- Als je meer focus op de core wilt, probeer dan de oefening uit te voeren terwijl je op een stabiliteitsbal ligt.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
