Chair Frog Feet Elevated Glute Bridge Bodyweight
Wil je een unieke twist geven aan je glute bridges? Probeer dan eens de Chair Frog Feet Elevated Glute Bridge met alleen je lichaamsgewicht. Deze oefening combineert de voordelen van de traditionele glute bridge met een extra uitdaging voor je bilspieren en hamstrings, dankzij de verhoogde voeten en de 'kikker'-positie.
Uitvoering
-
1
Zoek een stabiele stoel of bank en ga met je rug op de grond liggen, dichtbij de stoel.
-
2
Plaats je voeten op de stoel met je knieën naar buiten en je voetzolen tegen elkaar, alsof je in een kikkerpositie zit.
-
3
Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
-
4
Span je buikspieren aan en druk door je voeten om je heupen omhoog te brengen tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
-
5
Houd deze positie even vast en laat dan langzaam je heupen weer zakken naar de startpositie.
-
6
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Verbetert de kracht en vorm van de bilspieren.
- Verhoogt de stabiliteit van de core en onderrug.
- Helpt bij het verbeteren van de houding.
- Kan bijdragen aan een betere prestatie bij andere oefeningen en sporten.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te ver omhoog duwen van de heupen, wat kan leiden tot overbelasting van de onderrug.
- ! Niet volledig het bekken kantelen op het hoogste punt, wat resulteert in minder activatie van de bilspieren.
- ! De knieën te veel naar binnen laten vallen tijdens de oefening.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) en de hamstrings. Daarnaast worden ook de core en de onderrug lichtjes getraind voor stabiliteit.
Mogelijke alternatieven
- Voor een lagere intensiteit kun je de oefening uitvoeren zonder de stoel, met je voeten plat op de grond.
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een gewicht op je heupen plaatsen of een weerstandsband rond je knieën doen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
