Clamshell
De Clamshell is een effectieve oefening om je heupen en bilspieren te versterken. Het is een populaire keuze voor het verbeteren van de stabiliteit van je bekken en het voorkomen van blessures aan de onderste ledematen.
Uitvoering:
-
1
Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je knieën licht gebogen.
-
2
Steun je hoofd op je onderarm of leg je hoofd op je uitgestrekte arm.
-
3
Houd je heupen stabiel en je bovenste voet op je onderste voet.
-
4
Open je bovenste knie zo ver mogelijk omhoog, terwijl je je voeten samen houdt.
-
5
Laat je knie langzaam en gecontroleerd weer zakken.
-
6
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Voordelen:
- Versterkt de bilspieren en heupabductoren.
- Verbetering van de heupstabiliteit.
- Preventie van knie- en heupblessures.
- Kan helpen bij het verminderen van pijn in de onderrug.
Veelgemaakte Fouten:
- ! Het draaien van de heupen tijdens de oefening; houd je heupen gestapeld.
- ! Te snel de beweging uitvoeren; focus op een langzame en gecontroleerde beweging.
- ! Te ver omhoog tillen van de knie, waardoor de heupen uit positie raken.
Belangrijke Spieren:
- Gluteus medius (middelste bilspier)
- Gluteus minimus (kleinste bilspier)
- Heupabductoren
Mogelijke alternatieven:
- Voeg een weerstandsband toe rond je dijen net boven je knieën voor extra weerstand.
- Voer de oefening uit met je bovenste been gestrekt voor een grotere uitdaging.
- Probeer de clamshell in een zijplankpositie voor een geavanceerde variatie die ook je core stabiliseert.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
