Dumbbell Frog Pumps
Wil je je bilspieren op een unieke manier trainen? Probeer dan eens de Dumbbell Frog Pumps. Deze oefening is een variatie op de bekende glute bridge, maar door de specifieke houding van je benen, leg je meer nadruk op de binnenkant van je bilspieren.
Voordelen
De Dumbbell Frog Pumps zijn bijzonder effectief voor het versterken en tonen van je bilspieren. Ze helpen ook bij het verbeteren van je heupmobiliteit en kunnen bijdragen aan een betere houding en minder rugklachten.
Veelgemaakte Fouten
Een veelgemaakte fout is het te hoog tillen van de heupen waardoor de rug overstrekt raakt. Focus op het aanspannen van je bilspieren zonder je onderrug te belasten. Zorg ook dat de dumbbell goed gepositioneerd blijft en niet van je buik afrolt.
Uitvoering
Lig op je rug met een dumbbell op je onderbuik geplaatst. Plaats je voeten tegen elkaar aan met de knieën naar buiten wijzend, vergelijkbaar met een kikkerpositie. Druk je handen in de grond naast je voor stabiliteit. Til je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen en druk de dumbbell omhoog. Zorg dat je rug recht blijft en je de beweging vanuit je heupen maakt. Laat je heupen langzaam weer zakken en herhaal.
Belangrijke Spieren
De primaire focus ligt op de gluteus maximus, de grootste bilspier. Daarnaast worden ook de hamstrings en de core lichtjes getraind.
Mogelijke alternatieven
Als de oefening te intensief is, kun je beginnen zonder dumbbell. Voor meer uitdaging kun je een zwaardere dumbbell gebruiken of overstappen op een barbell. Een andere variatie is het uitvoeren van de oefening met één been, waarbij het andere been gestrekt blijft op de grond.
```Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
