Glute Bridge
De Glute Bridge is een effectieve oefening om je bilspieren te versterken. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je core stabiliteit en kan rugpijn verminderen door het versterken van de spieren rond je onderrug.
Uitvoering
-
1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
-
2
Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
-
3
Span je buikspieren aan en til je heupen op richting het plafond, tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
-
4
Houd deze positie een paar seconden vast en zorg ervoor dat je bilspieren goed aangespannen zijn.
-
5
Laat je heupen langzaam weer zakken naar de startpositie.
Voordelen
Naast het versterken van je bilspieren, helpt de Glute Bridge bij het verbeteren van je houding en kan het bijdragen aan een betere prestatie bij andere oefeningen zoals hardlopen en squats.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het overdrijven van de heuplift waardoor de onderrug te veel belast wordt.
- ! Niet het volledig aanspannen van de bilspieren tijdens de oefening.
- ! De voeten te ver van de billen af plaatsen, wat meer druk op de hamstrings legt dan nodig.
Belangrijke Spieren
De primaire spiergroepen die je traint met de Glute Bridge zijn de gluteus maximus, de hamstrings en de onderrug. Ook je core spieren worden aangesproken voor stabiliteit.
Mogelijke alternatieven
Om de intensiteit van de Glute Bridge aan te passen, kun je een been gestrekt houden tijdens de lift. Voor meer uitdaging kun je ook een gewicht op je heupen plaatsen of de oefening uitvoeren met je voeten op een verhoogd platform.
```Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
