Knee Push Up
De Knee Push Up is een fantastische oefening voor beginners of voor diegenen die werken aan het opbouwen van hun kracht voor een volledige push-up. Deze variant maakt de traditionele push-up toegankelijker door de druk op je bovenlichaam te verminderen, terwijl je nog steeds effectief je borst, schouders en triceps traint.
Uitvoering
-
1
Begin op je handen en knieën met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
-
2
Strek je benen naar achteren, zodat je op je knieën rust in plaats van op je tenen.
-
3
Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën.
-
4
Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
-
5
Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken richting de vloer totdat je borst bijna de grond raakt.
-
6
Druk jezelf omhoog terug naar de startpositie door je armen te strekken.
Voordelen
Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de bovenlichaamspieren met een lagere belasting dan de volledige push-up. Het helpt ook bij het verbeteren van de stabiliteit van de kern en kan bijdragen aan een betere houding.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te hoog of te laag houden van het hoofd: Zorg ervoor dat je nek in lijn is met je ruggengraat.
- ! Ellebogen te ver uitsteken: Houd je ellebogen onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam om de belasting op je schouders te verminderen.
- ! Rug laten doorhangen of omhoog duwen: Houd je lichaam in een rechte lijn door je kernspieren actief te gebruiken.
Belangrijke Spieren
De Knee Push Up richt zich voornamelijk op de borstspieren (pectoralis major), de triceps en de voorste schouderspieren (anterior deltoids). Daarnaast is het een goede oefening voor de kernstabiliteit, omdat je je buikspieren gebruikt om je lichaam in een rechte lijn te houden.
Mogelijke alternatieven
Om de intensiteit van de Knee Push Up aan te passen, kun je overwegen om over te stappen naar een volledige push-up zodra je sterk genoeg bent. Voor extra uitdaging kun je ook een gewichtsvest dragen of je voeten verhogen op een bankje of stapel boeken om de hoek en de weerstand te veranderen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
