Single Arm Bench Bent Over Row
De Single Arm Bench Bent Over Row is een krachtige oefening die zich richt op de rugspieren, maar ook de armen en schouders aanspreekt. Deze oefening biedt het unieke voordeel van het isoleren van elke kant van je lichaam, wat helpt bij het verbeteren van spierbalans en focus.
Uitvoering
-
1
Plaats een halterbank in de ruimte en pak een dumbbell die geschikt is voor jouw krachtniveau.
-
2
Plaats je rechterknie en rechterhand op de bank, zodat je rug parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je nek in lijn is met je ruggengraat.
-
3
Pak met je vrije hand (links) de dumbbell op van de vloer, met de palm naar je toe gericht.
-
4
Trek de dumbbell omhoog richting je heup, terwijl je je elleboog langs je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt.
-
5
Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
-
6
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Voordelen
- Verbetering van spierbalans en symmetrie tussen beide kanten van het lichaam.
- Verhoogde focus op de rugspieren door isolatie.
- Versterking van de core door stabilisatie tijdens de oefening.
Veelvoorkomende Fouten
- ! Te zwaar gewicht gebruiken: Dit kan leiden tot een slechte vorm en mogelijke blessures. Begin licht en werk omhoog.
- ! Rug niet recht houden: Zorg ervoor dat je rug recht en parallel aan de vloer is om de effectiviteit te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- ! Elleboog te ver van het lichaam af bewegen: Dit vermindert de effectiviteit op de rugspieren. Houd je elleboog dicht bij je lichaam.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de brede rugspier (latissimus dorsi), maar ook op de trapezius, de rhomboïden, en de achterkant van de schouders (posterior deltoids). Daarnaast worden de biceps en onderarmen indirect getraind.
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een zwaardere dumbbell gebruiken of de herhalingen verhogen.
- Voor een lichtere variant kun je de oefening uitvoeren zonder gewichten of met een weerstandsband.
- Als alternatief kun je ook de T-Bar Row of de traditionele Bent Over Row proberen voor variatie in je training.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
