Clean

De Clean is een dynamische compound oefening die een combinatie van kracht en techniek vereist. Deze oefening is uniek omdat het je hele lichaam activeert en met name de explosieve kracht verbetert, wat essentieel is voor veel sporten.

Full-bodytraining Krachttraining

Uitvoering:

1
Begin met de halter op de grond, net voor je voeten. Ga in een squat positie staan met je voeten op schouderbreedte.
2
Grijp de halter met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
3
Houd je rug recht en borst omhoog, trek de halter omhoog langs je lichaam door je benen te strekken.
4
Zodra de halter je dijen passeert, versnel je de beweging en trek je met een explosieve beweging de halter omhoog terwijl je ellebogen hoog en naar buiten houdt.
5
Vang de halter op schouderhoogte op terwijl je in een squat positie zakt.
6
Sta recht op terwijl je de halter op je schouders houdt.
7
Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal.

Voordelen:

Verbetert de algehele lichaamskracht en spiermassa.
Verhoogt de explosieve kracht, wat nuttig is voor sporten zoals sprinten en springen.
Helpt bij het verbeteren van de coördinatie en atletische vaardigheden.
Stimuleert de stofwisseling en kan bijdragen aan vetverbranding.

Veelgemaakte Fouten:

! Ronde rug tijdens het tillen - houd je rug recht om blessures te voorkomen.
! De halter te ver van het lichaam tillen - houd de halter dichtbij voor meer controle en efficiëntie.
! Te snel beginnen met de trek - bouw de snelheid op en versnel pas echt als de halter je dijen passeert.

Belangrijke Spieren:

Quadriceps
Hamstrings
Gluteus (bilspieren)
Trapezius (monnikskapspier)
Deltaspieren (schouders)
Onderrug

Mogelijke alternatieven:

Power Clean: Minder diepe squat bij het opvangen van de halter.
Hang Clean: Begin met de halter op kniehoogte in plaats van op de grond.
Dumbbell Clean: Gebruik dumbbells in plaats van een halter voor een andere grip en stabilisatie uitdaging.