Cable Seated One Arm Alternate Row
De Cable Seated One Arm Alternate Row is een effectieve oefening voor het versterken van je rugspieren met een focus op de breedte en dikte van je rug. Deze oefening biedt een unieke manier om elke kant van je rug afzonderlijk te trainen, wat helpt bij het verbeteren van spierbalans en het verminderen van de kans op blessures.
Uitvoering
-
1
Zoek een kabelstation en bevestig een enkel handvat aan de lage pulley.
-
2
Neem plaats op de grond of op een bankje, met je voeten stevig op de grond en je lichaam zijwaarts ten opzichte van de machine.
-
3
Pak met de hand die het dichtst bij de pulley is het handvat vast met een neutrale grip (palm naar binnen gericht).
-
4
Leun lichtjes naar voren vanuit je heupen en houd je rug recht.
-
5
Trek het handvat naar je zij toe, terwijl je je elleboog langs je lichaam beweegt. Knijp je schouderbladen samen op het punt van maximale contractie.
-
6
Laat het handvat langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
-
7
Wissel van arm na het voltooien van de gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Verbetert de spierbalans tussen de linker- en rechterkant van je rug.
- Verhoogt de spierdefinitie door isolatie en gerichte training.
- Verbetert de gripkracht door het gebruik van een enkel handvat.
- Veelzijdigheid in trainingsintensiteit door eenvoudig het gewicht aan te passen.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te snel uitvoeren van de beweging, wat kan leiden tot minder effectieve spieractivatie en een verhoogd risico op blessures.
- ! Het gebruik van te veel gewicht, waardoor de vorm verloren gaat en de verkeerde spieren worden getraind.
- ! Het niet volledig strekken van de arm in de startpositie, wat de effectiviteit van de oefening vermindert.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi (brede rugspier), maar traint ook de rhomboïden, de trapezius (monnikskapspier), de biceps en de onderarmen.
Mogelijke alternatieven
- Staande One Arm Cable Row: Voor wie de oefening staand wil uitvoeren voor extra stabilisatie- en kernkracht.
- Dumbbell Single Arm Row: Een alternatief zonder kabelmachine, uitgevoerd met een dumbbell en een bankje.
- Resistance Band One Arm Row: Voor een meer draagbare of thuisvriendelijke optie met weerstandsbanden.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
