Lying Bench Internal Rotation Stretch
De Lying Bench Internal Rotation Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en mobiliteit van je schouders te verbeteren. Deze stretch helpt bij het losmaken van de rotator cuff spieren, wat essentieel is voor iedereen die regelmatig gewichten heft of aan sporten doet waarbij de schouders intensief worden gebruikt.
Uitvoering
-
1
Lig op je zij op een bankje, met je onderste arm gestrekt en je hoofd rustend op je arm.
-
2
Houd een lichte dumbbell of een ander gewicht in je bovenste hand, met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
-
3
Laat het gewicht langzaam naar de grond zakken door je hand naar beneden te draaien, terwijl je elleboog in positie blijft.
-
4
Houd deze positie een paar seconden vast wanneer je een stretch voelt in je schouder.
-
5
Keer langzaam terug naar de startpositie.
-
6
Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Voordelen
- Verbetert de mobiliteit en flexibiliteit van de schouder.
- Helpt bij het voorkomen van blessures door het versterken en stretchen van de rotator cuff spieren.
- Kan helpen bij het verlichten van schouderpijn door het verbeteren van de bewegingsvrijheid.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te snel uitvoeren van de oefening. Neem je tijd om de stretch goed te voelen.
- ! Te zwaar gewicht gebruiken. Het doel is om te stretchen, niet om de spieren te overbelasten.
- ! De elleboog niet in een hoek van 90 graden houden, wat de effectiviteit van de stretch kan verminderen.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de interne rotatoren van de schouder, waaronder de subscapularis. Daarnaast worden ook de spieren rondom de schoudergordel, zoals de deltaspieren en de rotator cuff, indirect getraind en gestretcht.
Mogelijke alternatieven
- Zonder gewicht: Voer de oefening uit zonder gewicht als je nieuw bent met deze stretch of als je herstellende bent van een blessure.
- Staande interne rotatie stretch: Sta naast een muur of een deurkozijn en gebruik de weerstand van de muur om een vergelijkbare stretch te bereiken.
- Gebruik een weerstandsband: Bevestig een weerstandsband aan een vast punt en voer de interne rotatie uit voor een andere vorm van weerstand.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
