Dumbbell One Arm Row (Rack Support)
De Dumbbell One Arm Row met rack support is een krachtige oefening die zich richt op de ontwikkeling van je rugspieren, met een speciale focus op de latissimus dorsi. Het unieke voordeel van deze variant is de extra stabiliteit die het rack biedt, waardoor je je volledig kunt concentreren op de beweging en isolatie van de spier.
Uitvoering
-
1
Plaats een dumbbell aan de rechterkant van het rack.
-
2
Sta met je linkervoet een stap voor en je rechtervoet een stap achter, zodat je in een lichte spreidstand staat voor stabiliteit.
-
3
Leun voorover vanuit je heupen en plaats je linkerhand op het rack voor ondersteuning.
-
4
Pak de dumbbell met je rechterhand, arm volledig gestrekt en je palm naar het rack gericht.
-
5
Trek de dumbbell omhoog richting je heup, terwijl je je elleboog langs je lichaam houdt. Focus op het aanspannen van je rugspieren.
-
6
Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
-
7
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Voordelen
- Verbetert de spierbalans tussen beide zijden van het lichaam.
- Verhoogt de stabiliteit van de schouder.
- Biedt een geïsoleerde training voor een gerichte spiergroepontwikkeling.
- De ondersteuning van het rack vermindert de kans op blessures door een verkeerde houding.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te snel uitvoeren van de beweging, wat kan leiden tot minder effectieve spieractivatie en een verhoogd risico op blessures.
- ! Het niet volledig strekken van de arm in de startpositie, wat de effectiviteit van de oefening vermindert.
- ! Te veel draaien van de romp tijdens de oefening, wat de focus van de rugspieren kan afleiden.
Belangrijke Spieren
De primaire focus ligt op de latissimus dorsi, maar deze oefening traint ook de trapezius, de rhomboids, en de biceps als secundaire spiergroepen.
Mogelijke alternatieven
- Voor een lichtere variant kun je de oefening uitvoeren zonder het rack, door je hand op een bankje te plaatsen voor ondersteuning.
- Om de intensiteit te verhogen, probeer de oefening uit te voeren met een hoger gewicht of voeg een twist toe aan het einde van de beweging om de obliques meer te betrekken.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
