Fitsociety > Fitness > Fullbody 3x per week schema

Fullbody 3x per week schema

Wanneer je begint met fitness of bodybuilding moet je lichaam wennen aan de regelmatige training en aan het effect dat trainen met gewichten op je spieren heeft.

Je lichaam raakt in een soort shock wanneer het wordt blootgesteld aan nieuwe ervaringen, en je kunt het beter laten wennen aan de nieuwe eisen die eraan worden gesteld dan dat je het direct voluit bombardeert met oefeningen, trainingsmethoden en gewichten.

Beginnen met een fitness schema

Om je lichaam en je geest een goede verbinding met elkaar te laten krijgen, de zogenaamde ‘mind-muscle connection’, kun je het best beginnen met:

  • maar een paar oefeningen
  • niet teveel gewicht
  • veel herhalingen

Je spieren en je hersenen leren op die manier optimaal samenwerken, waardoor je het meest uit je training kunt halen. Let wel op dat je voor het herstel voldoende proteine tot je neemt, zodat je het herstel van de spieren kunt bevorderen met voldoende bouwstoffen.

In de loop van de tijd voeg je meer oefeningen toe aan je trainingen, verdeel je het trainen van verschillende spiergroepen over meerdere dagen, en kun je gaan denken aan manieren om het trainen intensiever te maken. Tot die tijd doe je trainingssessies waarin je je hele lichaam in één keer traint.

Fullbody schema

Deze manier van trainen is trouwens ook een goede manier voor ‘herintreders’ om weer in het trainingsritme te komen wanneer je lang niet hebt getraind. Je laat je lichaam zo langzaam wennen aan de trainingsdruk voor je weer voluit gaat trainen. Terugkomen is trouwens makkelijker dan van nul af beginnen. Je weet namelijk hoe je de oefeningen moet uitvoeren en hoe het zou moeten voelen, wat je lichaam sneller laat wennen. Daarnaast val je nooit helemaal terug vanwege het fenomeen spiergeheugen.

Wellicht vind je dit ook interessant

Spiergeheugen of Muscle Memory

Een term die we veelal horen maar waar we de werking niet van kennen is spiergeheugen. Sinds vorig jaar is hier meer over bekend en daarom behandelen we dit onderwerp. “Spiergeheugen”…

Dit artikel verder lezen

Vaak wordt een type training aan beginners voorgeschreven dat bekend staat als circuit training. Dit houdt in dat je een aantal oefeningen krijgt aangewezen, en dat je die oefeningen, meestal op apparaten, achter elkaar uitvoert, iedere set een andere oefening en dat een paar keer achter elkaar. Dat is inderdaad een effectieve manier van trainen, alleen is dit binnen de meeste sportscholen en fitnesscentra bijna niet uitvoerbaar omdat er ook nog andere mensen rondlopen die die apparaten willen gebruiken, zeker op tijden dat het druk is in de sportzaal.

Aangezien circuit training zo moeilijk uitvoerbaar is in de sportschool, en omdat je wanneer je thuis traint je die trainingsoptie helemaal niet hebt, geef ik je een programma dat wel uitvoerbaar is.

Het volgende fitness schema is zo in elkaar gezet dat alle hoofdspiergroepen in je lichaam tijdens iedere training worden getraind. Dit doe je natuurlijk niet iedere dag, want je spieren krijgen dan niet de kans om te rusten en te groeien. Nee, je doet deze training maximaal drie keer per week met minimaal één trainingsvrije dag tussen elke trainingssessie.

Om te voorkomen dat je je snel verveelt omdat je elke keer dezelfde oefeningen moet doen, of mocht iemand de laatste bank of de enige leg press in gebruik hebben, geef ik je voor iedere spiergroep een alternatieve oefening die je iedere keer kunt omwisselen. Zorg er wel voor dat je niet altijd dezelfde oefening doet, of dat je de gemakkelijkere oefening doet in plaats van de moeilijkere oefening.

Ga zelf niet teveel experimenteren in deze fase; het is beter om ervoor te zorgen dat je een oefening tot in de puntjes kunt uitvoeren dan dat je veel afwisseling in je training moet brengen. Dat komt later wel!

Fitness Trainingsschema: FullBody

SpiergroepOefeningenSets x Herhalingen
   
QuadricepsLeg Press of Leg Extension3 x 20
  
HamstringsLying Leg Curl of Seated Leg Curl3 x 20
  
KuitenStanding Calf Raises of Seated Calf Raises3 x 20
  
RugFront Lat Pulldown of Seated Cable Row3 x 15
  
BorstBench Press of Incline Bench Press3 x 15
  
SchoudersStanding Military Press of Wide Grip Upright Row3 x 15
  
TricepsClose Grip Bench Press of Cable Pushdown3 x 15
  
BicepsBarbell Curl of Seated Dumbbell Curl3 x 15
  
OnderarmenSeated Wrist Curl of Standing Wrist Curl3 x 20
  
BuikspierenCrunches of Leg Raises (tot je niet meer kunt)3 x