Allostatic load is de optelsom van alle stress waaraan je lichaam zich steeds opnieuw moet aanpassen: training, slaaptekort, deadlines, emotionele stress, ziekte en te weinig eten. De term komt van neurowetenschapper Bruce McEwen. Hij beschreef het als de slijtage die ontstaat wanneer de stresssystemen van je lichaam te vaak of te lang aanslaan, niet goed uitschakelen of juist te zwak reageren (McEwen, 1998). Training is één post op die rekening. Wie alleen sets telt en de rest negeert, begrijpt stagnatie of blessures niet.

Waarom het model nuttig is

Allostase betekent stabiliteit door aanpassing. Allostatic load is de prijs van die aanpassing als ze chronisch wordt. Vertaald naar training: een sporter met nachtdiensten, jonge kinderen en een jacht op een persoonlijk record heeft minder ruimte voor trainingsvolume dan dezelfde sporter in een rustige vakantieweek. Het schema moet meebewegen.

Dat zie je ook in onderzoek. Studenten die 12 weken krachttraining deden, werden allemaal sterker, maar wie veel stressvolle gebeurtenissen meemaakte, ging minder vooruit: 12% tegenover 15% bij bankdrukken en 23% tegenover 27% bij de squat (Bartholomew e.a., 2008). Jonge sporters die gemiddeld minder dan 8 uur per nacht sliepen, hadden 1,7 keer zo vaak een sportblessure gehad als leeftijdsgenoten die langer sliepen (Milewski e.a., 2014). Dat laatste is een verband en geen bewijs dat slaaptekort de oorzaak was.

Signalen van een volle rekening: aanhoudende vermoeidheid, dalende prestaties, prikkelbaarheid, slecht slapen, zeurende pezen en wegzakkende motivatie. Dat lijkt op gebrek aan discipline, maar het is vaak gewoon te veel belasting.

Bijsturen in de praktijk

Verlaag tijdelijk je trainingsvolume of intensiteit. Bescherm je slaap. Schrap extra stressbronnen, zoals die extra intervalsessie voor de lol. Eet genoeg, vooral rond zware trainingsblokken. Leg in je actieplan vast wat er wegvalt als het druk wordt op je werk.

Supercompensatie vraagt herstel. Zonder ruimte in je totale belasting blijft de curve vlak of daalt hij. Een piek plannen in een verhuisweek is meestal slechte timing, geen pech.

A-weken en B-weken

Plan twee versies van je week: A bij normale belasting en B bij drukte op je werk of thuis. In een B-week houd je dezelfde oefeningen, maar doe je minder sets en laat je de zwaarste sets weg. Wie de B-versie vooraf kent, hoeft zich niet te schamen als hij hem gebruikt en blijft eerder trainen in plaats van helemaal af te haken. Een B-week is onderhoud, geen falen.

Een eerlijk gesprek met jezelf of je coach

Vraag: "Welke drie dingen buiten de training wegen nu het zwaarst?" Geef slaap, stress en spierpijn elke week een eenvoudig cijfer. Is training de enige knop waaraan je kunt draaien, draai die dan als eerste terug zodra de rest zwaar is. Dat is verstandig, geen zwakte.

Terugkeer na een zware periode

Probeer niet het gemiste volume in te halen. Begin lichter dan waar je gebleven was en bouw geleidelijk op. Hoe lang herstel duurt, hangt af van hoe ver je bent doorgeschoten. Na een korte bewuste overbelasting (functionele overreaching) herstel je in dagen tot weken. Bij niet-functionele overreaching duurt het weken tot maanden. Bij het overtrainingssyndroom kan het nog langer duren (Meeusen e.a., 2013). Houden klachten aan zonder duidelijke reden, laat dan een arts meekijken.

Ook coaches hebben een rekening

Coaches dragen zelf ook allostatic load: vroege lessen, late personal trainingen en administratie. Een uitgeputte coach maakt minder goede schema's. Plan daarom vaste blokken voor administratie, een maximum aantal dagen met personal training en een echte vrije dag.

Wat het model niet is

Geen excuus om nooit hard te trainen. Geen diagnose op basis van één vragenlijst. Geen reden om medische klachten weg te zetten als stress. Wel een manier om je training in je echte leven te plaatsen.

Veelgestelde vragen

Wat is allostatic load?

De opgetelde prijs van chronische aanpassing aan stress, inclusief training en je leven buiten de sportschool.

Is het hetzelfde als overtraining?

Het zijn verwante begrippen. Overreaching en overtraining gaan vooral over trainingsbelasting. Allostatic load neemt alle bronnen van stress mee.

Hoe meet je het?

Er is geen meter die het goed vangt. Combineer je prestaties, slaap, stemming, het verloop van je rusthartslag en wat er in je leven speelt.

Wat doe je bij een hoge belasting?

Geef slaap en voeding voorrang, verlaag je trainingsvolume, houd techniekwerk eventueel licht en plan geen wedstrijd of testweek.

Geldt dit ook voor beginners?

Ja. Beginners onderschatten vaak hun stress buiten de sportschool en overschatten hun herstel.

Samengevat: allostatic load herinnert je eraan dat training niet los staat van de rest van je leven. Doseer op de totale rekening.

Bronnen