Interne rotatie is het naar binnen draaien van een bot om zijn lengteas: bovenarm of dijbeen richting middenlijn. Je hebt hem nodig voor atletische bewegingen en dagelijkse taken. Range trainen en controleren, niet forceren tot pijn of valgus-collaps onder zware squats.

Zie externe rotatie, TFL en begrippen.

Heupcontext

Interne rotatie van de heup speelt bij change-of-direction en sommige squat-dieptes. Beperkte IR kan diepte of comfort beperken; dat lost je niet op door knieën naar binnen te laten knikken onder load.

90/90 drills, gecontroleerde IR stretches en dan kracht in nieuwe range werken beter dan yanking.

Schoudercontext

Interne rotatoren (onder meer subscapularis, pecs) moeten sterk én soepel genoeg zijn. Throwers en rack-posities vragen balans met externe rotatiekracht van de cuff.

Alleen pec-dominant IR trainen zonder externe rotatie-accessories is een klassieke imbalance.

Cues onder load

Squat: knieën tracken over tenen, niet forceren in overdreven out-flare of in-collapse. Press: ellebogen en polsen gestapeld zonder extreme IR die de voorste schouder irriteert.

Interne rotatie en pijngrens

Scherpe lies- of voorste schouderpijn bij IR: stop de drill, verkort ROM, verwijs bij aanhoudende klachten.

Veelgemaakte fouten

  • Knie-val als 'mobilitiet' verkopen.
  • Alleen stretch zonder kracht in nieuwe range.
  • Externe rotatievolume verwaarlozen bij overhead atleten.
  • Door pijn heen forceren.

IR-range plus controle

Meet comfortabele heup-IR liggend en noteer links-rechts.

Voeg één gecontroleerde IR-drill toe en één externe rotatie-accessory deze week.

Veelgestelde vragen

Is meer IR altijd beter?

Nee. Bruikbare, gecontroleerde range telt.

Helpt foamrollen de heup?

Mogelijk comfort. Meet daarna of squatpad verandert.

IR bij bankdrukken?

Natuurlijke scaption/positie; vermijd extreme elleboogflair die IR misbruikt.

Kindersport?

Leer controle vroeg; forceer geen extreme stretches.

Samengevat: interne rotatie is een normale, nuttige beweging. Train range met controle, balanceer met externe kracht, en forceer geen collaps onder zware load.