Billen zijn HOT! En daarom is er een toenemende vraag naar fitness schema’s om dit specifieke lichaamsdeel te trainen. Veel vrouwen zijn op zoek naar de juiste oefeningen om hun bilspieren te trainen, maar helaas bestaat er nogal veel onduidelijkheid over hoe je deze grote spieren nou het beste aanpakt om tot een sterk en mooi gevormd achterwerk te komen.
In dit artikel delen we ‘De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen’. Geloof jij nog steeds dat de squat de beste oefening is voor strakke billen of zoek je je heil in groepslessen?
Lees hier wat er beter kan!
Trouwens: check de volgende link voor alle bilspieroefeningen!
Anatomie van de billen
Ok, laten we eerst beginnen met wat huiswerk. Want dat mooie ronde achterwerk zit er nu eenmaal niet voor neits. Stevige ronde billen, die bijna elke vrouw tegenwoordig begeert, worden helaas niet echt gestimuleerd om stevig en rond te blijven door de hele dag op kantoor op je kont te zitten. Er wordt weinig geprikkeld.
Wanneer vrouwen besluiten om aan hun lichaamsgewicht te werken en om te gaan afvallen, zal die ronde en stevige bilpartij er ook zeker niet komen. Dit zal alleen maar leiden in meer platte billen dan ronde grote billen.
Om de vorm van je billen te shapen zul je dan ook eerst iets meer moeten doen aan de spiermassa in je billen zodat deze de vrouwelijke vormen blijven accentueren, ook als je vetpercentage wat zakt.
Fout #1: Je gebruikt je bilspieren niet.
De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en hebben belangrijke taken, met name het geven van kracht, stabiliteit en balans aan het bekken en de heupen. De gluteus maximus, een van de sterkste spieren in het lichaam, heeft als voornaamste taak het naar achteren brengen van het bovenbeen (extensie), wat je kunt vergelijken met het aanzetten bij een sprint, het naar buiten draaien (exorotatie) van het bovenbeen en abductie. Hoewel het zaak is alle drie de bilspieren te trainen, heeft de maximus (what’s in a name?!) de meeste potentie om je bilspieren groter en sterker te maken.
Veel mensen hebben verkorte hamstrings, heupflexoren en lage rugspieren. Als gevolg hiervan verliezen de bilspieren, welke de antagonist zijn van de heupflexoren, hun functie. Dit wordt ook wel ‘reciprocal inhibition’ genoemd. De voornaamste reden: de hele dag zitten. Bij het zitten op een stoel worden de heupflexoren, die de heup naar voren doen buigen, verkort. Gebeurt dit voor een lange en vaak herhaalde periode, dan zullen de spieren zich hiernaar aanpassen en dus verkorten. Gevolg is dat de tegenoverliggende spieren, de gluteus maximus, zwakker worden.
Het trainen van je bilspieren
Rug- knie- en heupklachten worden vaak veroorzaakt door een verminderde bilspier functie. Ook atleten die niet goed functioneren hebben dikwijls te maken met een gluteus maximus die niet goed functioneert. Als gevolg hiervan nemen, bij het doen van ‘bilspieroefeningen’, andere spieren de taak over, zoals de hamstrings en lage rugspieren.
Je ziet: wanneer je een oefening doet die je bilspieren belast, wil dat nog niet zeggen dat je ze optimaal aanspreekt. Hiervoor zul je eerst moeten zorgen dat er een goede functie mogelijk is, daarna kun je pas een goede trainingsprikkel toedienen. Wanneer je je bilspieren echt wilt laten werken, zal je ervoor moeten zorgen dat zowel de bilspieren zelf, als de antagonisten goed hun functie kunnen uitoefenen.
Fout #2: Je doet de verkeerde oefeningen
De bilspieren bestaan bij de meeste mensen vooral uit slow twitch spiervezels. Dit wil zeggen dat ze het best reageren op trainingsprikkels waarbij ze belast worden met een middelzwaar gewicht en een vrij lange duur, ofwel time under tension. Echter, om ze maximaal te kunnen ontwikkelen dien je ook de fast twitch spiervezels aan te spreken. Deze spiervezels hebben veel potentie voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa, dus naast de slow twitch is het ook belangrijk om je billen te trainen met weinig herhalingen en veel gewicht.
Wat de meeste vrouwen doen zijn oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Hiermee zal je nooit genoeg weerstand kunnen creëren om je billen de trainingsprikkel te geven die ze nodig hebben om te groeien. Dit is tevens een van de nadelen van de vele trainingsprogramma’s die er zijn om thuis te trainen: je komt simpelweg gewicht te kort om je spieren goed te kunnen belasten
Bovendien: de oefeningen die in de sportschool populair zijn hoeven niet de beste oefeningen te zijn!
Wat zijn de beste oefeningen voor de billen?
Het meeste resultaat boek je door het doen van compound oefeningen die je billen vanuit verschillende hoeken aanspreken. De meest bekende oefening is de squat. Hoewel ik een voorstander ben van de squat als oefening voor de billen, en überhaupt voor het gehele lichaam, wil ik deze hier achterwege laten. Er zijn betere oefeningen, en doordat de squat reeds veel bekendheid geniet wil ik juist andere oefeningen onder de aandacht brengen.
Zonder in teveel technische details te treden: het gaat erom dat je je bilspieren onder verschillende hoeken traint. Dit zijn enkele superieure oefeningen wanneer het aankomt op het trainen van je billen:
- Hip Thrust
- Glute bridge
- Deadlift
- Split squat
- (side) Step up
En de vele variaties hierop. Erg belangrijk: elke oefening zou eerst met lichaamsgewicht uitgevoerd moeten kunnen worden, en hierbij dien je te voelen dat je met je billen aan het werk bent. Je hebt er niks aan om direct met een flink gewicht aan de slag te gaan als je niet eerst je bilspieren goed weet aan te spreken. Voel je je billen niet, dan gebruik je ze waarschijnlijk ook niet goed genoeg.
Is het nodig om in de sportschool te trainen, of kan ik dit ook thuis doen? Met alleen je lichaamsgewicht kun je een goed begin maken, en in elk geval je mobiliteit en bil activatie flink vergroten. Wil je echter de beste resultaten, dan heb je dusdanig materiaal nodig dat het bezoek aan een sportschool nodig is.
Nu je bekend bent met deze 2 fouten herken je wellicht wat je zelf beter zou kunnen doen. Heb je de afgelopen tijd nog niet het gewenste resultaat bereikt ga dan aan de slag met het doen van de juiste oefeningen en mobiliseren van je heupcomplex. Door je bilspieren beter aan te spreken én te veranderen in de oefeningen die je doet zal je betere progressie gaan boeken.
