Nordic hamstring curl is een oefening waarbij je knieën gefixeerd bent en je romp gecontroleerd naar voren laat zakken, vooral excentrisch de hamstrings belastend. Populair in sprint- en veldsporters. Bouw volume ultratrag, want DOMS en pezen straffen haast.
Zie 45-degree back extension, spierbeschadiging en begrippen.
Setup
Ankels vast (partner, pad, machine), heupen relatief gestrekt, handen klaar om te vangen. Zak zo ver je controle houdt; duw terug of handen gebruiken concentrisch als nodig.
Nordic-progressieladder
Gedeeltelijke ROM → langzamer excentrisch → volledige ROM → assisted concentrisch → eventueel weighted. Twee sessies per week max in de opbouw is vaak genoeg.
Nordics in de microcyclus
Niet de dag vóór zware sprints of deadlifts maximaliseren. Houd totale hamstringvolume in de gaten (RDL, leg curl, Nordic).
Pijn versus DOMS
Diffuse DOMS 24 tot 72 uur is normaal bij start. Scherpe peespijn hoog in de hamstring of kniehoek: stop en laat beoordelen.
Veelgemaakte fouten
- Dag 1: 4x8 tot falen.
- Nordics elke dag.
- Heup laten knikken tot het een rare good morning wordt.
- Doorgaan bij scherpe peespijn.
Nordic-opbouw 3 weken
Week 1: 2x3 partials. Week 2: 2x4 langzamer. Week 3: 3x4 zo diep als controle toelaat.
Geen sprint-max de dag erna.
Veelgestelde vragen
Alleen voor sporters?
Nee. Iedereen met geleidelijk plan.
Machine nordic oké?
Ja, vaak beter doseerbaar.
Vervangt het RDL?
Nee. Ander patroon; combineer.
Hoeveel reps?
Vaak lage aantallen kwaliteit (4 tot 6) in de opbouw.
Samengevat: Nordics bouwen excentrische hamstringtolerantie. Progressief, spaarzaam, en nooit door scherpe peespijn.
