Drie redenen waarom je geraffineerde granen zou moeten vervangen door volle granen

Als het goed is dan weet je al dat volle granen je voorkeur zouden moeten genieten boven geraffineerde granen. Een nieuw onderzoek toont opnieuw aan waarom de keuze voor volle granen een verstandige is. Wij zetten voor het gemak 3 redenen voor je op een rij. 

Volle granen vs. geraffineerde granen

Omdat het handig is geraffineerde granen niet te verwarren met geraffineerde suikers, eerst een korte uitleg.

Geraffineerde granen zijn granen die zijn gefilterd van alles behalve de zetmeel. Als je een graankorrel in zijn geheel vermaalt tot meel en een brood bakt dan mag je dit volkoren brood noemen. Vermaal je alleen het binnenste van de korrel, de meelkern, en zeef je deze dan maak je meel voor wit brood. Bruin brood is gemaakt van meel met een mix van beide.

Dit maakt veel verschil voor de voedingsstoffen die we binnenkrijgen. Door de graankorrel van alles te ontdoen en alleen de suikers over te houden, heb je ook een groot deel van de eiwitten, vezels, mineralen en vitaminen verwijderd. Je houdt vooral zetmeel over, gelukkig nog wel een complex koolhydraat. Zetmeel is uit twee verschillende suikers samengesteld die vervolgens weer zijn opgebouwd uit duizenden ketens van glucose. Je lichaam moet deze ketens afbreken voordat de glucose in het bloed kan worden opgenomen. Dit gaat echter al een stuk sneller dan wanneer er nog vezels waren om te verwerken zoals in volkoren brood. Om die glucose te verwerken zijn ook bepaalde vitaminen en mineralen nodig. Die moeten uit je lichaam zelf ‘geleend worden’ als je deze grotendeels heb weggefilterd.

Toch is zetmeel heel anders dan de geraffineerde suikers die vaak worden toegevoegd aan brood, gemiddeld ongeveer een suikerklontje per vier sneetjes brood. Voor die geraffineerde suikers worden andere natuurlijke suikers gebruikt zoals suikerbieten en suikerriet. Beide leveren na diverse stappen van filtering pure sacharose op, het bekende tafelsuiker. Sacherose, wordt niet uit duizenden ketens opgebouwd zoals zetmeel, maar slechts twee; glucose en fructose. Dit zorgt voor een andere opname in het lichaam. Om het verhaal nog verwarrender te maken, moet ik opmerken dat dit niet betekent dat de glucose uit zetmeel minder snel wordt opgenomen dan de glucose uit deze toegevoegde suikers. Dat heeft weer te maken met het feit dat de fructose in sacharose eerst moet omgezet in glucose.

Voor nu volstaat te weten dat we met geraffineerde granen dus iets anders bedoelen dan met geraffineerde suikers. In dit artikel hebben we het over het vervangen van geraffineerde granen door volkoren granen.

Onderzoekers van de Technical University of Denmark deden onderzoek naar het effect van de keuze om geraffineerde granen te vervangen [1]. Bijvoorbeeld door witbrood te vervangen door volkoren brood en witte pasta door volkoren pasta. Ze voerden het onderzoek uit in samenwerking met de Universiteit van Copenhagen en DTU Bioinformatics en onderzoekers van andere universiteiten en ziekenhuizen. Aan het onderzoek namen 50 volwassenen mee die een verhoogd risico hadden op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

De deelnemers werden willekeurig verdeeld in twee groepen. De ene groep kreeg gedurende acht weken een dieet waarbij alle graanproducten volle granen bevatten. Vervolgens volgden ze 6 weken hun normale dieet waarna ze acht weken lang een dieet kregen met geraffineerde granen. In de andere groep werd dit in omgekeerde volgorde gedaan.

1. Minder eten en lager gewicht?

Uit het onderzoek bleek dat de deelnemers op het dieet van volle granen minder aten, waarschijnlijk omdat de volle granen eerder tot een verzadigd gevoel leiden. Ook bleek dat de deelnemers gemiddeld afvielen op het dieet van volle granen.

Vergelijkbare resultaten hebben we gezien in eerdere onderzoeken hoewel dat niet in alle gevallen de totale hoeveelheid energie die iemand binnenkreeg, verlaagde [2]. Dit laatste kan in het Deense onderzoek te maken hebben met de testgroep die bestond uit mensen met overgewicht die zelf op dit dieet geplaatst waren (m.u.v. de 6 weken tussendoor).

In een onderzoek uit 2008 werden de resultaten van vijftien trials vergeleken die allen keken naar het verband tussen volle granen, geraffineerde granen, BMI, middelomtrek en totaal binnengekregen energie [3]. In totaal vertegenwoordigden deze trials 20 testgroepen bestaande uit bijna 120.000 mensen. Gemiddeld was het BMI 0.630 kg/m2 lager bij een hoge inname van volle granen ten opzichte van een lage inname van volle granen. De omtrek van de middel was gemiddeld 2,7% kleiner in de groep met hoge inname van volle granen.

Een verschil met het Deense onderzoek is dat de ‘volle granen fans’ juist meer energie binnen kregen. Dit was echter geen geselecteerde groep van mensen met overgewicht. De mensen die in de vijftien vergeleken trials veel volle granen aten, bleken wel meer gezondere keuzes te maken. Ze rookten minder, aten minder vetten en ze sporten meer. Dat laatste kan het lagere gewicht verklaren bij een gemiddeld hogere inname van voeding/energie.

2. Lagere kans op diabetes

Uit het bloedonderzoek in de Deens studie bleek dat deelnemers minder ontstekingen in hun lichaam hadden wanneer ze volle granen aten. Vooral rogge bleek hier een positief effect op te hebben. Ontstekingen zijn een natuurlijke reactie van het lichaam op een infectie. In sommige mensen echter is er sprake van verhoogde niveau’s van ontstekingen (de zogenaamde lage graad ontstekingen), zelfs wanneer er geen infectie is. Dit komt vooral voor in mensen met overgewicht. Deze onnodige verhoogde niveau’s van ontstekingen verhogen de kans op de ontwikkeling van diabetes type 2.

Opvallend genoeg bleken deze effecten niet gepaard te gaan met belangrijke veranderingen in de darmbacteriën. De meesten van ons zullen gehoord hebben van het belang van vezels voor de darmflora. Hoewel de onderzoekers op basis van de onderzochte ontlasting deze veranderingen niet vonden, hielden ze er rekening mee dat dit kan komen door individuele verschillen in darmflora en de respons op vezels.

3.Lagere kans op hart- en vaatziekten en langer leven

In een eerder onderzoek uit 2015 van onder andere onderzoekers van Harvard werd een lagere kans op overlijden aangetoond wanneer er meer volle granen werden gegeten [4].

De onderzoekers maakten gebruik van data uit de  Nurses’ Health Study (1984–2010) en de Health Professionals Follow-Up Study (1986–2010), 2 grote prospective cohort studies. Hiermee hadden ze inzicht in de voedingsgewoonten van ruim 74.000 vrouwen en bijna 44.ooo mannen. Voor iedere 28 gram die per dag aan volle granen werd gegeten was de kans op overlijden 5 procent lager en de kans op hart- en vaatziekten 9% lager.

Heb je nog meer redenen nodig?

Referenties

1. Henrik Munch Roager, Josef K Vogt, Mette Kristensen, Lea Benedicte S Hansen, Sabine Ibrügger, Rasmus B Mærkedahl, Martin Iain Bahl, Mads Vendelbo Lind, Rikke L Nielsen, Hanne Frøkiær, Rikke Juul Gøbel, Rikard Landberg, Alastair B Ross, Susanne Brix, Jesper Holck, Anne S Meyer, Morten H Sparholt, Anders F Christensen, Vera Carvalho, Jens Juul Holst, Jüri Johannes Rumessen, Allan Linneberg, Thomas Sicheritz-Pontén, Marlene D Dalgaard, Andreas Blennow, Henrik Lauritz Frandsen, Silas Villas-Bôas, Karsten Kristiansen, Henrik Vestergaard, Torben Hansen, Claus T Ekstrøm, Christian Ritz, Henrik Bjørn Nielsen, Oluf Borbye Pedersen, Ramneek Gupta, Lotte Lauritzen, Tine Rask Licht. Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 2017; gutjnl-2017-314786 DOI: 10.1136/gutjnl-2017-314786
2. Cooper DN, Martin RJ, Keim NL. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Samman S, Darnton-Hill I, eds. Healthcare. 2015;3(2):364-392. doi:10.3390/healthcare3020364.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283