Wanneer je de sportschool binnenstapt heb je vaak de keuze uit drie verschillende trainingsvormen, namelijk de cardiofitness, krachttraining en de groepslessen. Vaak wordt de cardiofitness aanbevolen wanneer je wilt werken aan je algehele conditie en uithoudingsvermogen, of wanneer je aan je gewicht wilt werken. Of je nu aan je gewicht wilt werken of aan je conditie wilt werken, je hartslag is hier van belang. Wat de beste hartslag is voor welke doelstelling leggen we uit in dit artikel. Tevens geven we je de formules om zelf de beste hartslag te berekenen voor jouw doelstellingen.

Doel cardiofitness

Het doel van cardiofitness is vaak gericht op het verbeteren van de algehele conditie en uithoudingsvermogen. Deze vorm van training wordt ook vaak duursport genoemd en kan op verschillende intensiteiten uitgevoerd worden. Door deze intensiteiten, maar ook de duur van de trainingen, kunnen de doelen erg variëren. Het is daarom van belang dat je je hartslag bijhoudt om op die manier te bepalen of je aan het trainen bent op de intensiteit die bij jouw doelstelling hoort. Je hartslag kun je meten door het dragen van een hartslagmeter. Vaak bind je deze om je borst, door middel van een bandje, en kun jij je hartslag afmeten op het apparaat waarop je aan het trainen bent.

Hartslagzones

Indien de doelstellingen van jouw cardiotraining voornamelijk in het teken staan van het verbeteren van jouw conditie, dan zou je hartslag tussen de 75 en 90 procent van de maximale hartslag dienen te liggen. Je maximale hartslag meet je het nauwkeurigst met een inspanningstest bij een sportarts of met een zware veldtest. Wil je een schatting, gebruik dan deze formule: Maximale hartslag = 208 - 0,7 × je leeftijd in jaren Voor iemand van 20 jaar is dat 208 - 14 = 194 slagen per minuut. Wil hij zijn conditie trainen, dan ligt zijn hartslag tussen 145 en 175 (75 tot 90 procent). De oude formule 220 min leeftijd zit bij jongeren te hoog en bij ouderen te laag. Elke formule kan er per persoon 10 slagen of meer naast zitten. Veel factoren beinvloeden je hartslag, waaronder erfelijkheid en je eigen basis conditie. Daarom is deze formule een schatting en nooit 100 procent accuraat. Wanneer je met behulp van dezelfde formule jouw cardiotraining wilt inzetten voor vetverbranding doelstellingen, dan dient je hartslag lager te zijn, ergens tussen de 55 procent en de 75 procent. Dit wordt vaak de aerobe training genoemd en hierbij gebruikt het lichaam voornamelijk de vetzuren als energiebronnen.

Hartslag formules

Omdat je hartslag kan veranderen door het doen van cardiotraining is het van belang om eerst te bepalen wat jouw rusthartslag is. Jouw rusthartslag is de hartslag in rust. Vaak ligt dit ongeveer op 70 slagen per minuut, maar dit kan hoger of lager zijn. Dit hangt voornamelijk af van jouw basisconditie, leeftijd en of je medicijnen gebruikt. Wanneer je conditie vooruit gaat, wordt je rusthartslag lager. Er zijn mensen met een rusthartslag van 30 slagen per minuut, maar er zijn ook gevallen waar de rusthartslag rond de 100 kan liggen. Indien je een hartslag hebt die boven de 90 ligt kan dit wijzen op overtraining of een ziekte. De rusthartslag bepalen doe je in de ochtend, vlak nadat je opstaat en meet je feitelijk door het aantal slagen in 1 minuut te meten. Wil je echt heel accuraat je rusthartslag meten, doe dan 3 metingen op 3 verschillende dagen en neem daar het gemiddelde van. Met de Karvonen formule kun je met behulp van je maximale hartslag en je rusthartslag je trainingsintensiteit bepalen. De Karvonen formule is als volgt: Streefhartslag = (maximale hartslag - rusthartslag) × intensiteit + rusthartslag Het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag heet je hartslagreserve. Die vermenigvuldig je met het percentage waarop je wilt trainen, daarna tel je je rusthartslag er weer bij op. Voorbeeld: met een maximale hartslag van 190, een rusthartslag van 60 en een intensiteit van 70 procent kom je uit op (190 - 60) × 0,70 + 60 = 151 slagen per minuut. Houd een marge van ongeveer 5 slagen erboven en eronder aan.