Adductor Machine

‘Adductie’ van de benen betekent dat deze van naar buiten gerichte positie naar binnen worden gebracht. Zoals wanneer je een ballon tussen je dijen en knieën probeert kapot te knijpen. Voor deze actie zijn meerdere spieren verantwoordelijk die het heupbeen verbinden met diverse plekken op het bekken (o.a. schaambeen en zitbeen). Je traint hiermee dus spieren aan de binnenkant van je dijbeen.

Adductoren Core Heupbuigers Krachttraining

Uitvoering Adductor Machine

1
Stel het toestel op de juiste wijdte in en zet de kniekussens vast. Zorg dat je net een lichte rek in de lies voelt wanneer de kniekussens in deze wijdste positie staan (niet wijder!)
2
Ga zitten met de knieën (aan de buitenkant) tegen de kniesteunen en de voeten op de voetsteunen.
3
Verwijder de vergrendeling.
4
Duw je knieën tegen elkaar aan.
5
Hou de spanning even vast en breng de knieën dan weer gecontroleerd naar buiten.

Adductor Machine

Betrokken spieren:

Benen:

Adductor brevis (korte dij-adductor)
Adductor longus (lange dij-adductor)
Adductor magnus (grote dij-adductor)
Pectineus (schaambeenkamspier)
Gracilis (slanke spier)
Musculus obturatorius externus (buitenste sluitbandspier)

Adductor Machine techniek

Te snel veel weerstand toevoegen kan tot pijnlijke liesblessures leiden. Bouw de weerstand dus rustig op. Begin met een relatief licht gewicht en veel herhalingen tot je de oefeningen enkele keren hebt uitgevoerd.