Barbell One Leg Hip Thrust
De Barbell One Leg Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening biedt een unieke uitdaging omdat het balans en stabiliteit vereist, terwijl je één been gebruikt om de beweging uit te voeren.
Uitvoering
-
1
Zoek een vlakke bank en plaats een barbell voor je op de grond.
-
2
Zit op de grond met je bovenrug tegen de bank, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
-
3
Plaats een barbell over je heupen en houd deze op zijn plaats met beide handen.
-
4
Til één been van de grond, strek het uit en houd het in de lucht gedurende de hele oefening.
-
5
Druk door je voet op de grond om je heupen omhoog te duwen, terwijl je je bilspieren aanspant.
-
6
Zak langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Voordelen
- Verbetert de kracht en stabiliteit van de bilspieren.
- Helpt bij het verbeteren van de balans en coördinatie.
- Kan bijdragen aan een betere houding en vermindering van rugpijn.
- Isolatie van elk been zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet volledig strekken van de heupen aan de bovenkant van de beweging.
- ! Te veel gewicht gebruiken waardoor de vorm verloren gaat.
- ! Het laten zakken van het zwevende been tijdens de oefening.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de gluteus maximus (grote bilspier), maar traint ook de hamstrings en de onderrug.
Mogelijke alternatieven
- Als de barbell te uitdagend is, probeer dan eerst de beweging zonder gewicht of met een weerstandsband.
- Voor extra uitdaging, voeg enkelgewichten toe aan het zwevende been.
- De Single Leg Glute Bridge is een goed alternatief als je geen toegang hebt tot een barbell of bank.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
