Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
De 45 Degree Hyperextension Arms To Chest is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Door je armen tijdens de oefening naar je borst te brengen, verhoog je de intensiteit en focus op de onderrugspieren, wat uniek is voor deze variant. Uitv
De 45 Degree Twisting Hyperextension is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je core, onderrug, bilspieren en hamstrings. Door de draaiende beweging worden ook je schuine buikspieren aangesproken, wat deze oefening uniek maakt in het opbouwen van een sterke en flexib
De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt he...
Introductie: De Ab Scissors oefening is een effectieve manier om je core te versterken en de flexibiliteit van je heupen te verbeteren. Deze oefening richt zich vooral op de buikspieren en helpt bij het ontwikkelen van een strakke, platte buik. Uitvoering: Ga op je rug liggen met je handen onder je
De Abdominal Stretch is een fantastische oefening om je buikspieren te rekken en te ontspannen na een intensieve workout. Deze stretch helpt bij het verminderen van spierspanning en verbetert de flexibiliteit van je core, wat essentieel is voor een goede houding en bewegingsbereik. Uitvoering Be
Wil je een oefening die zowel je core versterkt als je balans verbetert? Probeer dan eens de Alternate Knee Tucks. Deze dynamische beweging daagt niet alleen je buikspieren uit, maar verbetert ook je coördinatie en stabiliteit. Uitvoering Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder
De Alternate Leg Raise With Head Up is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je buikspieren. Deze oefening biedt een unieke combinatie van spieractivatie en stabiliteitstraining, wat bijdraagt aan een betere houding en kernkracht. Uitvoering G
De Alternate Lying Floor Leg Raise is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het tonen van je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke manier om je buikspieren, heupflexoren en onderrug te trainen zonder dat je hiervoor zware apparatuur nodig hebt. Uitvoering
Wil je een oefening die zowel je core als je rugspieren versterkt? Probeer dan de Alternate Superman. Deze oefening is uniek omdat het je helpt om balans en kracht op te bouwen in je hele lichaam, terwijl het ook focust op individuele spiergroepen. Uitvoering Lig met je gezicht naar beneden op e
Introductie: Alternating Leg Lifts zijn een effectieve oefening om je core te versterken en de flexibiliteit in je heupen te verbeteren. Deze oefening helpt ook bij het stabiliseren van de onderrug en kan overal uitgevoerd worden zonder dat je daarvoor speciale apparatuur nodig hebt. Uitvoering: Ga
Wil je een oefening die zowel je core versterkt als je obliques (zijspieren) aanpakt? Probeer dan de Alternating Oblique Sit Ups. Deze oefening is een fantastische manier om je buikspieren op een dynamische manier te trainen, met een focus op de schuine buikspieren. Het unieke aan deze oefening is d
Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de...
Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de...
De Back Extension Machine is een effectieve oefening om je onderrugspieren te versterken. Het unieke voordeel van deze machine is dat het je in staat stelt om je onderrug te isoleren en te trainen zonder onnodige belasting op je wervelkolom. Uitvoering Stel de machine in zodat je heupen net bove
De Back Extension on Exercise Ball is een effectieve oefening om je onderrugspieren te versterken, terwijl je tegelijkertijd werkt aan je balans en stabiliteit. Deze oefening biedt een unieke combinatie van spierversterking en core stabilisatie, wat het een uitstekende keuze maakt voor een uitgebala
Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de...
De Back Machine Extension is een effectieve oefening om je onderrugspieren te versterken. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je houding en kan rugpijn verminderen door het versterken van de spieren rond je wervelkolom. Uitvoering Stel de machine in op jouw lengte. Zorg ervoor dat je he
De Back Squeeze is een effectieve oefening om je bovenrug en schouders te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het verbeteren van je houding, maar vermindert ook de kans op rug- en schouderpijn door het versterken van de spieren die deze gebieden ondersteunen. Uitvoering Begin met sta
De Back Stretch Standing With Bench is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de spieren in je rug te rekken en te versterken. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je houding en kan rugpijn verminderen door de flexibiliteit en mobiliteit van je rug te vergroten. Uitvoering Begin door
De Backward Abdominal Stretch is een effectieve oefening die zich richt op het versoepelen en versterken van je buikspieren en onderrug. Deze stretch helpt bij het verbeteren van je houding en kan spanning in de onderrug verminderen. Uitvoering Begin in een zittende positie op de grond met je be
De Band Deadlift is een variatie op de traditionele deadlift, maar dan met het gebruik van weerstandsbanden. Deze toevoeging zorgt voor een unieke spanning gedurende de hele beweging, wat leidt tot extra stimulatie van de spieren en verbetering van de explosieve kracht. Uitvoering Zet je voeten
De good morning is een oefening die zich vooral richt op de hamstrings, de billen en de spieren in de onderrug en wervelkolom. De hamstrings en billen moeten ha...
De Barbell Clean Deadlift is een krachtige compound oefening die niet alleen je kracht en explosiviteit verbetert, maar ook bijdraagt aan een betere houding en functionele bewegingen in het dagelijks leven. Deze oefening combineert de techniek van een deadlift met een clean, waardoor het een uitdage
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...