Floor Hip Thrusts
De Floor Hip Thrust is een effectieve oefening om je bilspieren te versterken en te vormen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de stabiliteit van je core en onderrug.
Uitvoering
-
1
Ga op de grond liggen met je rug plat en je knieën gebogen. Zorg dat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
-
2
Plaats je armen langs je zij op de grond voor stabiliteit.
-
3
Span je buikspieren aan en duw via je hielen je heupen omhoog richting het plafond. Druk je heupen zo hoog mogelijk op zonder je onderrug te overbelasten.
-
4
Houd bovenaan even vast en knijp je bilspieren samen.
-
5
Laat je heupen langzaam weer zakken naar de startpositie.
Voordelen
- Versterking en toning van de bilspieren.
- Verbeterde stabiliteit van de onderrug en core.
- Kan helpen bij het verminderen van rugpijn door versterking van de onderrug.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te ver doorbuigen van de onderrug tijdens het omhoog duwen. Houd je rug neutraal.
- ! Niet volledig omhoog duwen waardoor de bilspieren niet maximaal worden geactiveerd.
- ! Te snel de beweging uitvoeren. Focus op een gecontroleerde beweging omhoog en omlaag.
Belangrijke Spieren
De primaire focus ligt op de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus). Daarnaast worden ook de hamstrings en de core (buikspieren en onderrug) actief gebruikt.
Mogelijke alternatieven
- Single-leg Hip Thrust: Voer de oefening uit maar dan met één been gestrekt voor je uit. Dit verhoogt de intensiteit voor de werkende bilspier.
- Voeg gewicht toe op je heupen, zoals een dumbbell of een barbell, om de weerstand te verhogen.
- Gebruik een fitnessband rond je knieën om de weerstand tegen je dijen te verhogen en zo de zijdelingse bilspieren extra te activeren.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
