One Leg Glute Bridge
De One Leg Glute Bridge is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze variant van de traditionele glute bridge legt meer nadruk op individuele beenkracht en stabiliteit, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van spierdisbalansen en het verhogen van de intensiteit van je training.
Uitvoering
-
1
Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je armen langs je lichaam liggen met de handpalmen naar beneden.
-
2
Til één been op en strek het uit. Je andere voet blijft stevig op de grond.
-
3
Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog richting het plafond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
-
4
Houd deze positie even vast en laat dan je heupen langzaam weer zakken naar de startpositie.
-
5
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Voordelen
- Verbetert de kracht en stabiliteit van de bilspieren en hamstrings.
- Helpt bij het corrigeren van spierdisbalansen tussen de linker- en rechterkant van het lichaam.
- Verhoogt de core stabiliteit en ondersteunt een betere houding.
- Kan bijdragen aan het verminderen van rugpijn door versterking van de onderrug en core.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te hoog of te laag duwen van de heupen. Zorg voor een rechte lijn van schouders tot knieën op het hoogste punt.
- ! Het niet actief aanspannen van de bilspieren tijdens de oefening.
- ! Het laten vallen van het gestrekte been, waardoor de heupen scheef kunnen gaan staan.
Belangrijke Spieren
De One Leg Glute Bridge richt zich voornamelijk op de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) en de hamstrings. Daarnaast worden ook de core en de onderrug lichtjes getraind voor stabiliteit.
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een gewicht op je bekken plaatsen tijdens de oefening.
- Voor een lichtere variant kun je de traditionele glute bridge uitvoeren, waarbij beide voeten op de grond blijven.
- Gebruik een weerstandsband rond je dijen om de uitdaging voor je bilspieren te vergroten.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
