Pelvis Lifts
De Pelvis Lift, ook bekend als de brugoefening, is een fantastische manier om je core, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook je houding en kan rugpijn verminderen.
Uitvoering
-
1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
-
2
Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
-
3
Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer af, tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
-
4
Houd deze positie een paar seconden vast en zorg ervoor dat je bilspieren goed aangespannen zijn.
-
5
Laat je heupen langzaam weer zakken naar de startpositie.
-
6
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Versterkt de spieren die betrokken zijn bij bewegingen zoals lopen, rennen en springen.
- Helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom en kan daardoor rugklachten voorkomen.
- Verbetering van de houding door het versterken van de core.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te snel omhoog en omlaag bewegen: neem de tijd voor elke herhaling om de spieren maximaal te activeren.
- ! De heupen te hoog of niet hoog genoeg tillen: zorg voor een rechte lijn van schouders tot knieën op het hoogste punt.
- ! De knieën naar binnen of buiten laten vallen: houd ze in lijn met je heupen.
Belangrijke Spieren
- Gluteus maximus (bilspieren)
- Hamstrings (achterkant dijen)
- Core (buikspieren en onderrug)
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een gewicht op je bekken plaatsen of een weerstandsband rond je dijen gebruiken.
- Voor een lagere intensiteit kun je de brug met één been uitvoeren, waarbij je één been gestrekt houdt terwijl je de heupen tilt.
- Als je meer stabiliteit nodig hebt, kun je de oefening nabij een muur uitvoeren waarbij je je voeten tegen de muur plaatst voor extra steun.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
