Closed Grip Bench Press
De Closed Grip Bench Press is een krachtige oefening die zich richt op de ontwikkeling van je triceps, borst en schouders. Door de smalle grip worden je triceps harder aan het werk gezet dan bij een standaard bench press, wat deze oefening een uniek voordeel biedt voor het opbouwen van armkracht.
Uitvoering
-
1
Lig op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond.
-
2
Pak de halterstang vast met een grip die smaller is dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je polsen recht zijn.
-
3
Haal diep adem en til de stang uit het rek. Breng de stang boven je borst met je armen gestrekt.
-
4
Adem uit terwijl je de stang langzaam naar beneden laat zakken naar het midden van je borst.
-
5
Druk de stang explosief omhoog terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
-
6
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Versterkt effectief de triceps.
- Verbetering van de algehele kracht van het bovenlichaam.
- Helpt bij het verbeteren van de prestaties bij andere drukoefeningen.
- Kan bijdragen aan een betere spierdefinitie in de armen en borst.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te breed vasthouden van de stang, wat de nadruk wegneemt van de triceps.
- ! De ellebogen te ver naar buiten laten wijken, wat kan leiden tot schouderblessures.
- ! De stang te snel laten zakken of omhoog duwen, wat de controle vermindert.
Belangrijke Spieren
De primaire focus ligt op de triceps brachii. Secundair worden de grote borstspier (pectoralis major) en de voorste schouderspieren (anterior deltoids) getraind.
Mogelijke alternatieven
- Als de Closed Grip Bench Press te uitdagend is, probeer dan eerst tricep dips of push-ups met een smalle grip.
- Voor extra intensiteit kun je de oefening uitvoeren met halters in plaats van een halterstang, wat meer stabilisatie vereist.
- Gebruik een weerstandsband om de moeilijkheidsgraad te verhogen door deze om de uiteinden van de halterstang te wikkelen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
