Sprawls Dumbbells
De Sprawls met dumbbells is een dynamische oefening die cardio combineert met krachttraining. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je hartslag verhoogt, maar ook meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, waardoor je in een korte tijd een volledige workout kunt krijgen.
Uitvoering
-
1
Begin met een dumbbell in elke hand, sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
2
Zak in een squat positie en plaats de dumbbells op de grond voor je.
-
3
Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie komt te staan, terwijl je de dumbbells vasthoudt.
-
4
Doe een push-up, waarbij je borst net boven de grond komt.
-
5
Spring met je voeten weer naar voren, naar de squat positie.
-
6
Kom explosief omhoog naar de startpositie terwijl je de dumbbells omhoog brengt boven je hoofd.
-
7
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Verbetert cardiovasculaire gezondheid door de combinatie van kracht en cardio.
- Verhoogt de stofwisseling door de intensiteit van de oefening.
- Verbetert coördinatie en balans door de complexe bewegingen.
- Versterkt meerdere spiergroepen tegelijkertijd, wat tijd bespaart.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te snel door de bewegingen gaan, waardoor de vorm verloren gaat. Focus op de kwaliteit van elke beweging.
- ! De rug laten doorhangen tijdens de plank of push-up. Houd je core strak om je rug te beschermen.
- ! De dumbbells te ver van het lichaam plaatsen bij het neerzetten, wat kan leiden tot overbelasting van de schouders.
Belangrijke Spieren
Deze oefening traint voornamelijk je borst, schouders, armen, rug, buikspieren, bilspieren en benen. Het is een volledige lichaamstraining die zowel kracht als uithoudingsvermogen verbetert.
Mogelijke alternatieven
- Voor een lichtere versie, laat de push-up weg of doe de oefening zonder dumbbells.
- Om de intensiteit te verhogen, voeg een extra push-up toe of gebruik zwaardere dumbbells.
- Als je beperkt bent in je bewegingen, doe dan de stappen langzamer en focus op de spiercontractie in plaats van de snelheid.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
