Barbell Full Clean
De Barbell Full Clean is een dynamische compoundoefening die kracht, snelheid en coördinatie combineert. Deze oefening is uniek omdat het je hele lichaam uitdaagt en bijdraagt aan het verbeteren van je explosieve kracht, vooral in de onderlichaam en core.
Uitvoering
-
1
Begin met de barbell op de grond en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig bij je heupen en knieën en pak de barbell vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
-
2
Houd je rug recht en borst omhoog, trek de barbell van de grond door je benen te strekken.
-
3
Zodra de barbell je knieën passeert, versnel je de beweging door een krachtige heupstoot en trek je de barbell omhoog langs je lichaam.
-
4
Doe een snelle squat onder de barbell door en vang de barbell op je schouders, met je ellebogen hoog.
-
5
Sta op door je benen te strekken en eindig de beweging met de barbell rustend op je schouders.
-
6
Laat de barbell gecontroleerd terug naar de startpositie zakken en herhaal.
Voordelen
- Verbetert explosieve kracht en snelheid, wat nuttig is voor verschillende sporten.
- Verhoogt de algehele spiermassa en kracht door het hele lichaam.
- Helpt bij het verbeteren van coördinatie en balans.
- Verbrandt veel calorieën door de intensiteit van de oefening.
Veelgemaakte Fouten
- ! Ronde rug tijdens het tillen - houd je rug altijd recht en borst omhoog.
- ! De barbell te ver van je lichaam af trekken - houd de barbell dicht bij je lichaam voor meer controle.
- ! Te snel onder de barbell duiken zonder volledige heupextensie - zorg voor een volledige heupstoot voordat je onder de barbell duikt.
Belangrijke Spieren
De Barbell Full Clean traint voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug, trapezius, en de core spieren.
Mogelijke alternatieven
- Power Clean - vergelijkbaar met de Full Clean, maar je vangt de barbell op terwijl je in een halve squat staat in plaats van een volledige squat.
- Dumbbell Clean - kan worden uitgevoerd met dumbbells voor degenen die moeite hebben met de barbell grip of op zoek zijn naar een iets andere variatie.
- Hang Clean - begint met de barbell op kniehoogte in plaats van op de grond voor degenen die willen focussen op de explosieve trekfase.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
