Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een fundamentele oefening die je helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in je onderlichaam. Het mooie van deze oefening is dat je hem overal kunt doen, zonder dat je daarvoor gewichten of andere fitnessapparatuur nodig hebt.
Uitvoering
-
1
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten gericht.
-
2
Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
-
3
Adem in en buig bij de heupen en knieën om door je heupen naar beneden te zakken, alsof je op een stoel gaat zitten.
-
4
Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten en niet naar binnen buigen.
-
5
Zak door tot je dijen parallel zijn aan de vloer, of zo laag als comfortabel voor jou is.
-
6
Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie door je hielen in de vloer te duwen.
-
7
Adem uit terwijl je omhoog komt.
Voordelen
- Verbetert de kracht en flexibiliteit van je onderlichaam.
- Helpt bij het opbouwen van stabiliteit in de knieën en enkels.
- Kan bijdragen aan een betere houding door versterking van de onderrug en core.
- Verbrandt calorieën en kan helpen bij gewichtsverlies.
Veelvoorkomende Fouten
- ! Ronde rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de hele beweging.
- ! Knieën naar binnen: Let erop dat je knieën niet naar binnen buigen als je squat.
- ! Te ondiep zakken: Probeer zo laag mogelijk te zakken om het maximale uit de oefening te halen, zonder dat het pijn doet.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps (voorkant dijen), de hamstrings (achterkant dijen), de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) en de spieren in je onderrug en core.
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een sprong toevoegen aan de bovenkant van de squat (Jump Squats).
- Voor een lagere intensiteit of als je knieproblemen hebt, probeer dan een Wall Sit, waarbij je tegen een muur leunt en in een squatpositie blijft zitten.
- Gebruik een stoel of bankje om op te zitten en weer op te staan voor een ondersteunde squat, ideaal voor beginners.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
