Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een fundamentele oefening die je helpt om kracht en stabiliteit in je onderlichaam op te bouwen. Het mooie van deze oefening is dat je hem overal kunt doen, zonder dat je daarvoor gewichten of andere fitnessapparatuur nodig hebt.
Uitvoering
-
1
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
2
Strek je armen voor je uit voor balans.
-
3
Adem in en buig bij de heupen en knieën om door je heupen naar beneden te zakken.
-
4
Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je borst en schouders omhoog.
-
5
Zak door tot je dijen parallel zijn aan de vloer, of zo laag als comfortabel voor jou is.
-
6
Adem uit en duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.
Voordelen
Naast het versterken van je onderlichaam, verbetert de Bodyweight Squat ook je balans, mobiliteit en coördinatie. Het kan helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van het risico op blessures door dagelijkse activiteiten.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te ver voorover leunen met je bovenlichaam. Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft.
- ! Je knieën te ver naar binnen of buiten laten vallen. Houd ze in lijn met je voeten.
- ! Niet diep genoeg zakken. Probeer je dijen parallel aan de vloer te krijgen.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps (voorkant dijen), de hamstrings (achterkant dijen), de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) en de spieren in je onderrug.
Mogelijke alternatieven
Om de intensiteit te verhogen, kun je variaties toevoegen zoals de Jump Squat, waarbij je explosief omhoog springt vanuit de laagste positie, of de Squat Hold, waarbij je onderin de squat positie blijft voor een bepaalde tijd. Voor beginners kan het toevoegen van een stoel achter je als richtlijn voor de diepte helpen om de techniek onder de knie te krijgen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
