Cable Seated One Arm Alternate Row
De Cable Seated One Arm Alternate Row is een effectieve oefening voor het versterken van je rugspieren met een focus op de breedte en dikte van je rug. Deze oefening biedt een unieke manier om elke kant van je rug afzonderlijk te trainen, wat zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling en verbeterde spiercoördinatie.
Uitvoering
-
1
Zet de kabelmachine op een lage positie en bevestig een enkel handvat.
-
2
Neem plaats op de machine met je voeten stevig op de grond en je knieën licht gebogen.
-
3
Leun iets naar voren vanuit je heupen en houd je rug recht.
-
4
Pak het handvat met één hand vast, met je palm naar je toe gericht.
-
5
Trek het handvat naar je zij toe terwijl je je elleboog langs je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen samen op het eindpunt.
-
6
Laat het handvat langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
-
7
Wissel van arm na het voltooien van de set.
Voordelen
- Verbetert de spierbalans tussen de linker- en rechterkant van de rug.
- Verhoogt de spiercoördinatie en -controle.
- Stelt je in staat om je te concentreren op de spiercontractie van elke rep.
- Verlaagt het risico op blessures door overbelasting van één kant.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te snel uitvoeren van de beweging, wat leidt tot minder spieractivatie.
- ! Te ver naar voren leunen, wat extra druk op de onderrug kan leggen.
- ! De elleboog te ver van het lichaam af houden tijdens de trekking, wat de effectiviteit vermindert.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi (brede rugspier), maar betrekt ook de trapezius (monnikskapspier), de rhomboids (ruitvormige spieren), en in mindere mate de biceps en de onderarmen.
Mogelijke alternatieven
- Gebruik van een weerstandsband in plaats van een kabelmachine voor een vergelijkbare beweging.
- De Cable Seated Two Arm Row voor als je beide kanten tegelijkertijd wilt trainen.
- Verhoog de intensiteit door een pauze in te lassen op het punt van maximale contractie.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
