Dumbbell Pendlay Row
De Dumbbell Pendlay Row is een krachtige oefening gericht op het versterken van je rugspieren. Het unieke aan deze oefening is dat elke herhaling start vanaf de grond, wat zorgt voor een maximale activatie van de spieren en een vermindering van de spanning op de onderrug.
Uitvoering
-
1
Zet je voeten op heupbreedte en plaats een dumbbell naast elke voet.
-
2
Buig bij je heupen en knieën en houd je rug recht terwijl je de dumbbells oppakt.
-
3
Houd je rug recht en parallel aan de grond, laat je armen recht naar beneden hangen.
-
4
Trek de dumbbells naar je heupen toe terwijl je je ellebogen omhoog en naar achteren beweegt.
-
5
Laat de dumbbells gecontroleerd terug naar de grond zakken na elke herhaling.
Voordelen
- Verbetert de kracht en omvang van de rugspieren.
- Helpt bij het verbeteren van de houding door versterking van de bovenrug.
- Stimuleert de kernstabiliteit door het starten van elke herhaling vanaf de grond.
Veelgemaakte Fouten
- ! Ronde rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de hele oefening om blessures te voorkomen.
- ! Te snel laten zakken: Laat de gewichten gecontroleerd zakken om maximale spieractivatie te behouden.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de brede rugspier (latissimus dorsi), de trapezius, de rhomboïden en de achterste schouderkoppen.
Mogelijke alternatieven
- Verhoog de intensiteit door zwaardere gewichten te gebruiken of meer herhalingen uit te voeren.
- Voor een lichtere variant kun je de oefening uitvoeren met een barbell in plaats van dumbbells.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
