Table Top Single Leg Extension
De Table Top Single Leg Extension is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je balans. Deze oefening biedt een unieke combinatie van stabiliteit en krachttraining voor je onderlichaam, met een speciale focus op de buikspieren en de benen.
Uitvoering
-
1
Begin in een table top positie op handen en knieën. Zorg ervoor dat je knieën direct onder je heupen zijn en je handen direct onder je schouders.
-
2
Span je buikspieren aan en breng je rug in een neutrale positie.
-
3
Til één been op en strek het recht achter je uit, terwijl je je voet flexibel houdt.
-
4
Houd deze positie even vast en buig vervolgens je been terug naar de table top positie.
-
5
Herhaal de beweging met het andere been.
-
6
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been uit.
Voordelen
- Verbetert de core stabiliteit en kracht.
- Verhoogt de balans en coördinatie.
- Helpt bij het ontwikkelen van een betere houding.
- Versterkt meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te hoge rug: Zorg ervoor dat je rug in een neutrale positie blijft om druk op je wervelkolom te vermijden.
- ! Te snel uitvoeren: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de effectiviteit te maximaliseren.
- ! De heupen draaien: Houd je heupen stabiel en parallel aan de grond om de juiste spieren te activeren.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de rectus abdominis (buikspieren), de obliques (zijbuikspieren), de gluteus maximus (bilspieren), en de hamstrings (achterkant dijen).
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een enkelgewicht toevoegen aan het been dat je strekt.
- Voor een minder intensieve variant kun je de oefening uitvoeren zonder het been volledig te strekken.
- Probeer de oefening op een instabiele ondergrond zoals een oefenbal om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
