Barbell Clean And Press
Uitvoering
-
1
Begin met de barbell op de grond, net voor je voeten. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
2
Buig je knieën licht en grijp de barbell met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
-
3
Haal diep adem en trek de barbell omhoog door je heupen en knieën te strekken. Houd je rug recht en je borst naar voren gericht.
-
4
Zodra de barbell de hoogte van je dijen bereikt, trek je hem explosief omhoog door een snelle hijsbeweging met je armen, terwijl je onder de barbell duikt en je ellebogen naar voren draait om de barbell op je schouders te vangen.
-
5
Stabiliseer jezelf in de squatpositie, adem dan uit en druk de barbell boven je hoofd door je armen volledig te strekken.
-
6
Laat de barbell gecontroleerd terugzakken naar je schouders en vervolgens naar de grond om één herhaling te voltooien.
Voordelen
- Verbetert de functionele kracht door het nabootsen van alledaagse bewegingen.
- Verhoogt de explosieve kracht, wat vooral nuttig is voor atleten.
- Stimuleert de spiergroei door het hele lichaam.
- Verbetert de coördinatie en stabiliteit.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet volledig strekken van de armen tijdens de press-fase.
- ! De rug buigen tijdens het tillen, wat kan leiden tot blessures.
- ! Te snel beginnen met de oefening zonder de juiste vorm onder de knie te hebben.
Introductie
De Barbell Clean and Press is een dynamische compoundoefening die kracht, explosiviteit en coördinatie combineert. Deze oefening is uniek omdat het zowel het onderlichaam als het bovenlichaam intensief traint, waardoor je in één beweging een volledige workout krijgt.
Belangrijke Spieren
De Barbell Clean and Press traint voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug, schouders, triceps en de trapezius.
Mogelijke alternatieven
- Voor beginners: Lichtere gewichten gebruiken of de beweging opsplitsen in een clean en een aparte press.
- Voor gevorderden: Verhoog de intensiteit door zwaardere gewichten te gebruiken of door de snelheid van de uitvoering te verhogen.
- Alternatieve oefeningen zoals de Dumbbell Clean and Press of de Kettlebell Swing kunnen ook variatie bieden.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
