Interne en externe schouderrotatie tegen de muur
Deze mobiliteitsoefening traint de interne en externe rotatie van je schouders met steun van een muur. Je houdt je bovenarmen tegen de muur en draait je onderarmen gecontroleerd omlaag en omhoog.
Uitvoering
-
1
Ga met je rug tegen een muur staan. Zet je voeten eventueel een kleine stap naar voren en houd je romp stabiel.
-
2
Breng je bovenarmen op schouderhoogte en buig je ellebogen ongeveer 90 graden. Houd je ellebogen en bovenarmen tegen de muur.
-
3
Draai je onderarmen gecontroleerd omlaag binnen een pijnvrij bewegingsbereik. Laat je bovenarmen niet verschuiven.
-
4
Draai je onderarmen daarna omhoog richting de muur. Houd je ribben laag en voorkom dat je onderrug hol trekt of je schouders omhoogkomen.
-
5
Beweeg rustig tussen beide posities en herhaal dit 8 tot 12 keer.
Veelgemaakte fouten
- ! De ellebogen laten zakken of de bovenarmen van de muur halen.
- ! De onderrug hol trekken om de onderarmen verder omhoog te krijgen.
- ! De beweging forceren of te snel uitvoeren.
Belangrijke spieren
De oefening richt zich vooral op de rotator cuff en de deltaspieren. Ook de spieren rond je schouderbladen en je bovenrug helpen om je schouders stabiel te houden.
Tips
- Houd je ellebogen en bovenarmen tijdens de hele beweging tegen de muur.
- Je handen hoeven de muur niet te raken wanneer je mobiliteit dat nog niet toelaat.
- Beweeg langzaam en stop bij scherpe pijn.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
