One Arm Bent Over Raise
De One Arm Bent Over Raise is een effectieve oefening voor het isoleren en versterken van de schouderspieren, met een bijzondere focus op de achterste deltaspieren. Deze oefening biedt een unieke manier om elke schouder afzonderlijk te trainen, wat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden.
Uitvoering
-
1
Zoek een vlakke bank en plaats één knie en dezelfde zijde hand op de bank voor stabiliteit.
-
2
Sta met je andere voet stevig op de grond en pak een dumbbell in de vrije hand met een neutrale grip.
-
3
Houd je rug recht en kantel vanuit je heupen zodat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is.
-
4
Laat de dumbbell hangen met een gestrekte arm en adem in.
-
5
Til de dumbbell op naar de zijkant tot je bovenarm parallel is aan de grond, terwijl je uitademt.
-
6
Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
-
7
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Voordelen
- Verbetert de spierbalans tussen de linker- en rechterschouder.
- Versterkt de spieren rondom het schoudergewricht, wat kan bijdragen aan een betere houding.
- Isolatie van de achterste deltaspieren zorgt voor een volledigere schouderontwikkeling.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te snel uitvoeren van de beweging, wat kan leiden tot minder effectieve spieractivatie en een verhoogd risico op blessures.
- ! Het gebruiken van te zwaar gewicht, waardoor de techniek verslechtert en andere spieren onnodig worden belast.
- ! Het niet volledig strekken van de arm aan het begin van de oefening, wat de effectiviteit van de oefening vermindert.
Belangrijke Spieren
De primaire focus ligt op de achterste deltaspieren. Secundair worden ook de trapezius, de rhomboideus en in mindere mate de biceps getraind.
Mogelijke alternatieven
- Staande One Arm Cable Raise: Gebruik een kabelmachine in plaats van een dumbbell voor constante weerstand gedurende de hele beweging.
- One Arm Bent Over Reverse Fly: Richt je meer op de achterste deltaspieren door de dumbbell naar de zijkant en omhoog te bewegen in een vliegbeweging.
- Verhoog de intensiteit door de oefening uit te voeren met een pauze aan de bovenkant van de beweging.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
