Wall W
De Wall W is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je bovenrug, schouders en armen, met een speciale focus op de houding. Deze oefening is ideaal voor iedereen die lange uren achter een computer doorbrengt of last heeft van een slechte houding.
Uitvoering
-
1
Begin door met je rug tegen een muur te staan. Zorg ervoor dat je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
-
2
Druk je onderrug, schouders en hoofd tegen de muur.
-
3
Heb je armen in een W-vorm met je ellebogen op schouderhoogte en je handpalmen naar voren gericht.
-
4
Druk je ellebogen en achterkant van je handen tegen de muur en houd deze positie vast.
-
5
Strek je armen langzaam omhoog, houd je handen en ellebogen tegen de muur, en keer dan terug naar de W-positie.
-
6
Herhaal deze beweging voor 10-15 herhalingen.
Voordelen
Deze oefening helpt bij het verbeteren van de houding door de spieren te versterken die nodig zijn om je schouders naar achteren te trekken. Het kan ook helpen bij het verminderen van nek- en schouderpijn door het versterken van de bovenrug en het verbeteren van de mobiliteit in de schouders.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet volledig tegen de muur drukken van de onderrug, schouders en hoofd.
- ! De ellebogen en handen niet tegen de muur houden tijdens de oefening.
- ! Te snel door de bewegingen gaan zonder de spanning op de spieren te houden.
Belangrijke Spieren
De Wall W richt zich voornamelijk op de deltaspieren, de rotator cuff, de trapezius en de rhomboideus spieren in je bovenrug.
Mogelijke alternatieven
Als de Wall W te uitdagend is, probeer dan de oefening zittend op een stoel uit te voeren, waarbij je nog steeds je rug recht houdt en de bewegingen uitvoert. Voor meer intensiteit kun je lichte handgewichten toevoegen terwijl je de bewegingen uitvoert.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
