Progressieve Overload

Geschatte leestijd: 6 minuten

Progressive overload is een van de belangrijkste elementen om vooruitgang te boeken met je trainingen en je fysiek. Om de term progressive overload goed te kunnen beschrijven, moet eerst de term homeostase kort worden uitgelegd.

Homeostase en Progressive Overload

Homeostase is het vermogen van een organisme om het interne milieu zo goed als mogelijk constant te houden in een steeds veranderende externe omgeving. De optimale staat voor het menselijke bewegingssysteem is om in een fysiologische balans of homeostase te zijn. Een uitgebreid artikel over homeostase kan je vinden op deze site.

Het is mogelijk om door middel van training uit deze fysiologische balans of homeostase te komen. Op deze manier vraag je meer van het lichaam dan wanneer je in rust bent. De unieke kwaliteit van het menselijk lichaam om zich aan te passen aan trainingsprikkels (stress) is het belangrijkste concept van training en conditionering. Iedereen heeft wel een bepaald doel voor ogen; veel mensen hebben als doel om af te vallen en veel jongens willen graag een toename van spiermassa creëren. Deze verschillende trainingsdoelen moeten gerealiseerd gaan worden door op verschillende manieren te trainen. Aanpassing van het lichaam wordt gerealiseerd door de General Adaptation Syndrome (GAS) plus de Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID) principe.

General Adaption Syndrome

De General Adaptation Syndrome bestaat uit drie fases en houdt het volgende in:

Fase 1: Alarm fase

Dit is de eerste reactie op stress. Training is bijvoorbeeld een stress voor het lichaam. Wanneer je aan het trainen bent, dan komt het lichaam in een vecht of vlucht (fight or flight response) mode waarin het lichaam zich klaar maakt voor fysieke activiteiten. Tijdens het sporten gaat de hartslag omhoog, zodat de bloedvoorziening kan toenemen, omdat het lichaam meer zuurstof nodig heeft. Ongetrainde mensen zijn fysiologisch gezien minder goed in staat om zich aan te passen aan de stress dat trainen met zich meebrengt. Na meerdere trainingssessies zul je merken dat het lichaam beter in staat is om aan de vraag van bijvoorbeeld meer zuurstof te kunnen voldoen, waardoor je langer kunt sporten en dus een betere conditie opbouwt.

Fase 2: Weerstand fase

Na een aantal trainingen zal het lichaam wennen aan de stress die trainingen met zich meebrengen. Nu is het belangrijk om vast te houden aan de term “progressive overload”. Dit betekend dat de stress die je toebrengt aan het lichaam geleidelijk moet toenemen.

Krachttraining kan je bijvoorbeeld zwaarder maken door het verhogen van het aantal repetities. Ook kun je ervoor kiezen om extra sets te pakken of zelfs een oefening erbij te doen. Daarnaast kun je natuurlijk ook nog het gewicht verhogen of de rusttijd verlagen. Een andere manier is om van één uur naar anderhalf uur per trainingsessie te gaan, of je kunt ervoor kiezen om van twee dagen naar drie dagen per week te gaan. Heel vaak missen mensen het principe van geleidelijk de intensiteit toe te laten nemen. Veel mensen blijven trainen op hetzelfde niveau, waardoor er geen vooruitgang meer wordt geboekt. Aan de andere kant willen veel mensen te snel vooruit, waardoor overtraining ontstaat. Dat is fase drie van de General Adaptation Syndrome.

Fase 3: Uitputting fase

Langere perioden met veel stress kunnen zorgen voor uitputting. In deze fases komen vaak blessures voor zoals; stressfracturen, spierscheuringen, pijn aan gewrichten maar ook emotionele vermoeidheid en zelfs spierafbraak. Mede hierom is wederom naast een goede voeding ook rust heel belangrijk. Het lichaam heeft echt tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de stress. Periodisering is daarom erg belangrijk. Dit houdt in dat er op een opbouwende manier getraind moet worden met een lange termijn visie naar voren. Daarnaast moeten er rustperiodes gepland worden.

Specific Adaptation to Imposed Demands

De SAID principe: (Specific Adaptation to Imposed Demands). Dit betekent dat het lichaam zich specifiek aanpast aan het soort stress dat je toebrengt. Je trainingsprogramma kan invloed hebben op:

Mechanische specificiteit

Wanneer je bijvoorbeeld altijd zware borst oefeningen doet met weinig herhalingen dan train je op maximale kracht van de borstspieren. Als je op spierconditie van de benen wilt trainen dan zal je lichte gewichten moeten pakken en trainen op veel herhalingen.

Neuromusculaire specificiteit

Als je wilt trainen voor een betere stabiliteit dan kun je een Swiss ball Chest Press doen en deze onstabiele oefening met lichtere gewichten langzaam uitvoeren. Wil je vooral sterker worden dan doe je een Bench Press (bankdrukken) op een stabiele bank met zwaardere gewichten.

Metabolische specificiteit

Wil je op spierconditie trainen dan zul je langer moeten trainen met veel herhalingen en weinig rust periodes tussen de sets door. Wil je vooral op kracht trainen, dan pak je meer rust tussen de sets door zodat de intensiteit van de oefening hoog blijft.

Kortom het lichaam zal zich alleen aanpassen als het een reden heeft om zich aan te passen. Het is heel belangrijk om je trainingsdoelstellingen te bepalen, omdat daar je trainingsprogramma uit opgebouwd moet worden. Wil je afvallen en conditie opbouwen, dan ziet je trainingsprogramma er heel anders uit dan van iemand die aan het trainen is voor maximale spierkracht. Geleidelijk zwaarder gaan trainen is de manier om vooruit te gaan in je trainingsproces en om blessures en hevige vermoeidheid achter je te laten.

Ondanks dat veel vrouwen tegenwoordig de weg naar krachttraining hebben gevonden blijven de gewenste resultaten vaak achter. De grootste oorzaak: er is niet genoeg progressieve overload.

In het Ebook ‘De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen’ wordt er een hoofdstuk aan gewijd: Je traint niet zwaar genoeg. Wil je vooruitgang boeken in je fysiek dan zal je ook in de sportschool progressie moeten boeken.

Oftewel, sterker worden is nodig om die strakke, ronde billen te krijgen

Veel mensen trainen zonder schema of trainen te lang met hetzelfde schema. In het eerste geval weet je überhaupt niet of je vooruitgang boekt, je doet immers maar wat. In het tweede geval, wanneer je wel met een fitness schema werkt, zorg jij dan dat dit regelmatig vernieuwd wordt? Elke 4 tot 6 weken zou je, afhankelijk van je doelstelling en fitness ervaring, een nieuw schema moeten gebruiken. In het schema zelf zijn er een hoop factoren waar rekening mee gehouden dient te worden. Zo is er in een goed opgebouwd schema ALTIJD aandacht voor progressieve overload. Wat wil dit nu precies zeggen?

Progressieve Overload, wat is dat?

Progressieve overload wilt zeggen dat je iets doet dat je voorheen niet hebt kunnen doen. De makkelijkste en meest bekende manieren zijn het doen van meer herhalingen dan de vorige keer of een zwaarder gewicht te gebruiken. Uiteraard is de basis een correcte uitvoering van de beweging waarbij de volledige bewegingsuitslag wordt gemaakt.

Overload is nodig voor een goede training, zonder heeft je lichaam namelijk geen reden om te groeien. Door iets te doen wat je lichaam niet gewend is, de progressieve overload, verstoor je de homeostase wat kan worden gezien als het fysiologisch evenwicht waarin je lichaam verkeert. Door deze homeostase telkens weer te verstoren, zal het lichaam elke keer opnieuw positief moeten adapteren aan de gevraagde inspanning. Dit wordt supercompensaties genoemd en is precies dat wat nodig is voor goede progressie.

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Neem als voorbeeld de hip thrust. In je schema staat dat 5-10 reps je target is. Dit wil zeggen dat je een gewicht kiest waarmee je tussen de 5 tot 10 herhalingen “tot falen” gaat (tot je niet meer kunt). Je traint in principe altijd met 100% effort, dus kiest een gewicht waarmee je ergens tussen de 5 en 10 herhalingen goed uit kunt voeren. De eerste keer dat je deze training doet, red je bijvoorbeeld met de 50 kilo die je gebruikt achtereenvolgens 10, 8 en 7 reps. Wanneer je de eerstvolgende keer weer met de hip thrust aan de slag gaat, zou je meer moeten kunnen doen aangezien je lichaam positief geadapteerd is. Een logisch gevolg is dat je sterker bent geworden en bijvoorbeeld met diezelfde 50 kilo nu 11, 10 en 9 herhalingen kunt maken.

Binnen de Fitsociety app is een handige functie aanwezig waarmee je gemakkelijk kunt zien wat je de vorige keer gedaan hebt wat betreft gewicht en aantal herhalingen.

Andere vormen van overload creëren

Behalve meer gewicht gebruiken of meer herhalingen maken met hetzelfde gewicht kun je ook andere manieren gebruiken om progressieve overload te creëren.

De meest onderschatte manier is het gebruik van en de variatie in het tempo waarmee je oefeningen uitvoert. Het tempo, samen met het aantal herhalingen dat je maakt, bepaalt hoe lang je spier onder spanning staat, ook wel bekend als Muscle time under Tension en dit bepaalt voor een groot gedeelte het trainingseffect. Buiten dat kun je door het tempo ook het accent leggen op sterker worden in een bepaald gedeelte van de oefening. Een voorbeeld is het vasthouden van de hip thrust bovenin de beweging, na de concentrische contractie, ook wel de isometerisch contractie genoemd.

Het verminderen van de rustpauzes tussen je sets en oefeningen of het doen van meer sets (volume) of vaker gaan trainen (frequentie) kunnen ook goede manieren zijn van progressie overload creëren.

Belangrijk is om bij te houden wat je doet. Indien je daadwerkelijk traint om resultaat te behalen dan train je met 100% inzet en ligt de focus op je training in plaats van wat er om je heen gebeurt. Je schrijft op wat je doet zodat je de volgende training weet hoeveel herhalingen je moet doen om de training van de vorige keer te verbeteren. Op deze manier zorg je voor progressieve overload en zullen je gewenste resultaten niet lang achterwege blijven!