Proteïne, of eiwit, is wat je spierweefsel helpt herstellen nadat je dit doelbewust hebt beschadigd door te trainen. Proteïne is onmisbaar in dit proces. Helaas noemen wij in Nederland proteïne vaak eiwitten. Eiwitten zijn echter slechts één van de diverse soorten proteïne. Voor de duidelijkheid spreek ik altijd over proteïne in het algemeen en alleen over eiwit wanneer ik het specifiek uit de proteïne uit het eiwit van een ei spreek. In dit artikel behandelen we de diverse soorten proteine.
Inhoudsopgave
Soorten proteine
Er zijn diverse soorten proteïne die op diverse manieren worden aangeboden. Als beginnende krachtatleet kan het daarom wel eens moeilijk zijn om door de emmers de poeder te zien. Daarom hier een overzicht van de diverse soorten proteïne met uitleg waarom en wanneer je deze gebruikt. Belangrijk is echter dat je je voedingsstoffen zoveel mogelijk uit ‘normale’ voeding haalt. Dat kan qua hoeveelheid en verdeling over de dag echter vaak moeilijk blijken voor normale stervelingen die ook nog een leven buiten de sportschool hebben. Zes uur ‘s ochtends 10 eiwitten gaat er niet bij iedereen in.
Bij mij in elk geval niet.
Dan is het handig dit te kunnen halen uit supplementen zoals eiwitshakes.. Pas dus wel op dat je supplementen je normale voeding niet gaan vervangen. Het blijft een aanvulling. Een ander voordeel van supplementen is dat het vaak makkelijker is de voedingsstoffen precies in de gewenste verhouding (proteïne, koolhydraten, vet) binnen te krijgen.
Whey proteïne
Als je spreekt over proteïne supplementen zoals eiwitshakes, dan is de nummer één die wordt besproken wei-proteïne (of ‘whey’). Het komt van melk. Tijdens het proces van het omzetten van melk tot kaas wordt wei-proteïne afgescheiden. Wei-proteïne is de hoogste waarde in het leveren van vertakte keten aminozuren, die resulteren in het opbouwen en behouden van spiermassa.
Wei is ook een van de snelst te verteren proteïne en heeft de hoogste waarde leucine van alle proteïne. Leucine stimuleert de proteïnesynthese om de spieropbouw te verbeteren.
Er zijn vier soorten wei-proteïne:
- Wei-proteïne Concentraat is een hoogwaardig eiwit dat ook koolhydraten en vetten bevat . De concentraties zijn ongeveer 70%. .
- Wei-proteïne isolaat is een zuiverdere vorm van wei door extra verwerking. De concentraties zijn normaal gesproken 95% of hoger.
- Wei-proteïne hydrolysaten zijn afgebroken grotere aminozuurketens in kleinere fragmenten. Dit type is sneller verteerd dan wei-isolaat .
- Micronparticulated wei is ook sneller dan wei-isolaat vanwege het feit dat de wei is gemicroniseerd. Dit is goed omdat het helpt het eiwit op te lossen wanneer je het mengt met een drank naar keuze.
Wei-proteïne zijn het beste in te nemen in de ochtend en voor of na de training. Omdat ze snel verteerd worden zijn ze ideaal wanneer je lichaam na een training schreeuwt om bouwstenen en ‘s ochtends nadat je ‘s nachts 8 uur hebt ‘gevast’. Wei of whey is ook één van de meest verkochte supplementen omdat dit type snelle proteïne niet in de juiste hoeveelheden uit reguliere voeding te halen is.
Caseïne proteïne
Caseïne is een uiterst traag verteerbare en rijke bron van proteïne die nog steeds uw spieren voedt lang nadat wei-proteïne hun werk gedaan hebben. Hoewel wei-proteïne proteïnesynthese in hoge mate kan verhogen, hoger dan caseïne, erkennen wetenschappers nu dat caseïne veel belangrijker is bij het voorkomen van spierafbraak. Dit heeft voornamelijk te maken met het feit dat caseïne voor een langere afgifte van bouwstoffen zorgt waardoor het lichaam minder snel in katabole fase overgaat en er minder cortisol (stresshormoon) wordt aangemaakt.
Er zijn drie soorten caseïne:
Micellar caseine
Micellar (of micellaire) caseïne wordt gemaakt wanneer de caseïne in melk wordt gescheiden van de lactose, wei, en vet. Het is niet zo gemakkelijk te mengen met vloeistof als wei. Dit is te wijten aan het klonteren, maar het is de moeite waard omdat het zo lang duurt om te verteren.
Caseïnaat proteïne
Caseïnaat proteïne wordt gemaakt door toevoeging van calcium, natrium, of kalium. Dit poeder is makkelijker te mengen, zal niet zo veel klonteren en zal een beetje sneller dan micellaire eiwit verteren, maar nog niet zo snel als wei.
Caseïne Eiwithydrolysaat
Caseïne Eiwithydrolysaat is vergelijkbaar met de wei-tegenhanger. Het is opgesplitst uit grotere ketens in kleinere fragmenten en kan dus sneller worden verteerd.
De beste tijd voor caseïne-eiwit is voor het slapen gaan. Zo voorzie je je spieren tijdens de nachtrust gedurende lange periode van de benodigde eiwitten. Afhankelijk van wanneer je je laatste maaltijd met snellere proteïne hebt gegeten of gedronken kan het handig zijn je shake voor het slapen te mixen met snelle en trage proteïne zodat je ook de eerste uren van je slaap over voldoende voedingsstoffen beschikt.
Of je nu moet gaan voor Whey of Caseine kun je lezen in ons gelijknamig artikel.
Ei proteïne
Dit is de meest old-school type proteïne. Eiwit is een rijke bron van BCAA’s en L-Arginine. In oudere films zie je wel eens hoe vloeibare eiwitten van een rauw ei worden gedronken. Dit is echter erg gevaarlijk en kan leiden tot vergiftiging en ziektes. Gelukkig zijn er eiwit supplementen beschikbaar en natuurlijk kan je het eiwit ook scheiden van de dooiers en koken of bakken.
Melk proteïne
Melkproteïne is afkomstig uit koemelk nadat het water en het grootste deel van de koolhydraten en vet zijn verwijderd. Melkproteïne is eigenlijk de bron van twee andere proteïnen die ik eerder noemde; wei en caseïne. Er zijn twee soorten melkproteïne:
- De eerste is melkproteïneconcentraat. Wanneer de volle melk het meest is gefilterd en koolhydraten en vet worden verwijderd. Dit proces heet ultrafiltratie.
- De tweede type is melkproteïne-isolaat. Wanneer de melk nog verder wordt verwerkt. De melkproteïne-isolaat is 85% proteïne. Ondanks dat het vet en koolhydraten eruit worden gehaald, blijft een groot deel van de wei en caseïne .
Neem melkeiwit na de training of voor het slapen gaan.
Soja eiwitten
Soja-proteïne is uitsluitend afkomstig van sojabonen. Soja zorgt voor een gezonde manier om niet-dierlijke proteïne in je dieet op te nemen.
Ze kunnen een overvloed aan gezonde effecten op het lichaam hebben. Het is ideaal voor hoge proteïne en koolhydraatarme diëten.
Soja-proteïne kan gebruikt worden door diegenen die overgevoelig zijn voor lactose, en kan gebruikt worden als een vleesvervanger voor vegetariërs. Hiernaast kan Soja-proteïne als alternatief voor meel gebruikt worden gebruikt tijdens het koken en het produceren van proteïnerijke voedingsmiddelen die extreem laag zijn in vet.
De diverse soorten soja producten zijn soja-proteïne-concentraat en soja-proteïne-isolaat:
- Sojaconcentraat is ongeveer tweederde proteïne en kan tot gasvorming leiden bij sommige mensen als gevolg van de onverteerbare koolhydraten.
- Soja-isolaat is gemaakt van soja concentraat waarbij grootste deel van de (gasvorming veroorzakende) koolhydraten worden verwijderd. Dit type verteert langzamer dan wei maar sneller dan caseïne.
Soja-proteïne heeft een beetje een slecht reputatie gekregen door gevallen van gyneacomastie (“bitchtits”/borstvorming bij mannen) en verlaging van testosteron. Dit was echter in gevallen waarbij 180 gram per dag werd gebruikt. Als je uitgaat van 2-3 gram protëine per dag per kilo lichaamsgewicht dan zou” 180gram voor velen betekenen dat dit hun volledige proteïne consumptie is of in ieder geval een zeer groot deel. Studies die keken naar een kleinere inname, namelijk tot 70gram, toonden geen bijwerkingen. Het mogelijke risico wordt veroorzaakt door zogenaamde isoflavonen die eigenschappen hebben van het vrouwelijke hormoon estradiol en diens receptor in de cellen daardoor activeert.
Rund proteïne
De proteïne diegemaakt wordt van rundvlees nadat de cholesterol en het vet zijn verwijderd, staat bekend als rundproteïne. Deze proteïne is gegroeid in populariteit in de afgelopen paar jaar en is relatief nieuw als het gaat om proteïnesuppletie.
Net als wei is het een snel verteerbaar eiwit en is het een goede bron van BCAA’s. Wat rundvleesproteïne van de anderen onderscheidt, is dat het ook een goede bron is van creatine welke tot verhoging van spierkracht en tot winst in kracht en omvang leidt .
Het enige beschikbare type rundvleesproteïne is rund-proteïne-isolaat. Dit type is afgebroken van grotere fragmenten in kleinere zoals bij wei en caseïne. Door de snelle verteerbaarheid is deze het beste in te nemen in de ochtend of na de training.
Zoals je ziet zijn er verschillende soorten proteïne met verschillende voordelen en nadelen. Belangrijk is, zoals eerder gezegd, om deze zoveel mogelijk uit je normale voeding te halen. Hiernaast moet je de juiste hoeveelheid binnenkrijgen en bij voorkeur ook de juiste soort op het juiste moment. Probeer 2-3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Hierbij de snelle proteïne na de trainingen en ‘s ochtends na het opstaan en een mix van snelle en de trage proteïne voor het slapen gaan.
