Cadans in krachttraining gaat over het tempo van de herhaling: hoe lang de excentrische fase duurt, of je pauzeert, en hoe explosief of gecontroleerd je omhoogkomt. Het is een programmeerknop naast sets, reps en load. Dit artikel gaat over gewichten; hardloopcadans staat apart.
Voor hardlopen zie cadans hardlopen.
Tempo-notatie zonder mystiek
Vaak schrijf je vier cijfers: excentrisch, pauze onderin - concentrisch - pauze bovenin. Voorbeeld 3-1-1-0: drie seconden zakken, één seconde pauze, gecontroleerd omhoog, geen pauze boven. Exacte conventies verschillen; spreek één dialect af in je team.
Langzamere excentriek vergroot tijd onder spanning en leercontrole. Explosieve concentrische fase traint bedoelde snelheid van kracht, mits techniek het toelaat.
Wanneer tempo vertragen
Techniekinstructie, blessuregevoelige ranges, hypertrofievariatie, of ego-load temmen. Een bankdrukken dat alleen "stuitert" krijgt baat bij een bewuste excentriek. Vertragen is geen morele deugd: te traag met te lichte load kan ook saai en ineffectief zijn.
Wanneer tempo versnellen
Kracht-snelheidsintentie: snelle concentrische fase met goede vorm. Olympische lifts hebben eigen ritmes; forceer geen bodybuilding-excentriek waar de sport snelle omschakeling vraagt.
Vermijd dat "snel" verandert in ongecontroleerd. Cadans is kwaliteit plus bedoeling.
Programmeren
Houd 1 tot 2 lifts per blok op een vast tempo zodat progressie leesbaar blijft. Wissel niet elke week van 5-0-1-0 naar 2-0-X-0 zonder reden. Noteer tempo in het logboek naast kilo's en RIR.
Pauzes onderin (pauze-squat of pauze-bank) zijn cadans-tools die zwakke punten belichten.
Veelgestelde vragen
Is cadans hetzelfde als tijd onder spanning?
Verwanten. Cadans stuurt de tijdsverdeling; tijd onder spanning is het gevolg.
Moet elke oefening een tempo hebben?
Nee. Wel bij lifts waar controle of snelheid van kracht het leerdoel is.
Wat betekent X in tempo?
Vaak "explosief" of "zo snel als netjes kan" op de concentrische fase.
Verschil met hardloopcadans?
Cadans bij hardlopen telt stappen per minuut en is dus een heel andere grootheid.
Helpt langzaam zakken altijd voor spiergroei?
Het kan een bruikbare variatie zijn. Totale volume, nabijheid tot falen en progressie blijven belangrijker.
Samengevat: cadans in krachttraining is tempo per herhaling. Gebruik het bewust, log het, en verwar het niet met hardloopritme.
