COACH LOGIN
muziek tijdens training

Muziek tijdens cardio en krachttraining

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De toegevoegde waarde van muziek tijdens training is aangetoond bij cardio en explosieve kracht. Een effect op krachttraining is echter nauwelijks aangetoond.

Muziek tijdens de training

Als ik het nummer “Eye Of The Tiger” van Survivor hoor, heb ik altijd de neiging om een verlept grijs joggingpak aan te trekken, een slagerij in te lopen om geslachte varkens te gebruiken als bokszak en te gaan hardlopen tot ik een grote trap bereik die ik vervolgens op ren om bovenaan te staan juichen. Mensen die te laat of te vroeg zijn geboren om bovenstaande te begrijpen, zullen het volgende voorbeeld waarschijnlijk wel herkennen: Muziek kan je geestesgesteldheid zodanig beïnvloeden dat je na een lange wandeling aangekomen bij de bestemming toch nog even door wilt lopen omdat je net zo lekker “in the zone” zat.

Deze maand verschenen de resultaten van een onderzoek naar de effecten van het luisteren naar muziek op prestaties tijdens 5 km hardlopen [1]. Hieruit bleek dat het luisteren naar muziek deze prestaties verbetert.

Dat verbaast me dan ook niets. Het deed me echter wel de vraag stellen hoe dit zit met krachttraining. Tijd dus om eens op beiden in te gaan.

Lees ook: Minder cortisol en spierafbraak door muziek

“Disocciatie” en motivatie

Muziek wordt al lang toegepast op cardio en vooral naar de effecten tijdens hardlopen zijn diverse onderzoeken verricht [4,5]. Muziek kan hierbij op twee verschillende manieren helpen, door dissociatie en motivatie [6-9].

Met “dissociatie” wordt in dit geval bedoeld dat je mentaal minder bezig bent met het feit dat je aan het hardlopen bent [6,7]. Ditzelfde effect herken je misschien wanneer je tijdens het hardlopen op gematigde intensiteit aan het praten bent met degene naast je. Normaal kan je na vijf minuten bijvoorbeeld al geen zin meer hebben en jezelf moeten pushen om door te gaan, maar al pratend kan je zo een kwartier voorbij zien vliegen. Dat is eigenlijk vreemd omdat je o.a. zuurstof als brandstof gebruikt en de zuurstofopname juist slechter zou moeten zijn als je praat. Blijkbaar werkt de afleiding van een gesprek afleidend doordat je jezelf niet negatief kunt beïnvloeden met gedachten over vermoeidheid. Muziek kan eenzelfde effect hebben, met het verschil dat je gewoon door kunt blijven ademen terwijl je jezelf “verliest in de muziek”.

Hiermee onderscheiden de bikkels zich ook van degenen die net beginnen met training. Als je langer traint, ben je blijkbaar beter in staat je gedachten over vermoeidheid te negeren of in elk geval geen rol te laten spelen. Dit blijkt tenminste uit het feit dat onervaren sporters meer profiteren van het luisteren tijdens sport dan ervaren sporters. [10,11].

De extra motivatie uit muziek wordt vermoedelijk bereikt door het effect dat muziek heeft op de hoeveelheid neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline. Stoffen die de “actiestand” van het zenuwstelsel activeren (orthosympathische zenuwstelsel). Deze stoffen hebben dus geen rechtstreeks effect op de spieren, maar wel op de aansturing van deze vanuit de hersenen.

Kooptip

Positief effect bij cardio

In een onderzoek verricht aan de Tel-Aviv University werd gekeken naar de invloed van het luisteren naar muziek op het doen van meerdere sprints [8]. De onderzoekers lieten basketbalspelers van gemiddeld 16 jaar oud 12 keer een sprint van 20 meter doen.

Hierbij wordt gebruik gemaakt van meerdere energiesystemen. Ten eerste zal het (anaerobische) ATP-systeem worden ingezet. Dit wordt gebruikt voor hoge intensiteit van korte duur (zo’n 10 seconden) en maakt gebruikt van creatine dat opgeslagen is in de spieren en niet van zuurstof (vandaar “anaerobisch”). Wanneer deze bron is uitgeput en activiteit wordt voortgezet, wordt overgeschakeld naar het anaerobische melkzuursysteem. Hierbij worden koolhydraten onvolledig verbrand door een tekort aan zuurstof. Hierdoor komt melkzuur vrij dat ook gebruikt wordt als brandstof. De intensiteit zal afnemen omdat dit systeem minder energie kan leveren, maar wel voor langere duur.

De onderzoekers zagen dat pas bij de laatste sprints, toen dus vooral gebruik werd gemaakt van het melkzuursysteem, muziek een (positief) effect begon te hebben op de sprintsnelheid.

In the present study, musicrelated improvement in sprint performance was found only in the last two sprints, and not in the first sprints of the RST. Thus, one could argue that this finding emphasizes the beneficial effect of music on the more aerobic parts of the RST, and the lack of effect on the more anaerobic component of the test.

-M. Eliakim, Tel-Aviv University

Dat lijkt op zich ook erg logisch. Om een poging te doen tot maximaalkracht, bijvoorbeeld één herhaling bankdrukken met zoveel mogelijk gewicht, heb je op zich geen afleiding nodig om meer te kunnen. Eerder het omgekeerde. Je kunt jezelf mentaal voorbereiden op de te leveren prestatie. “Psyching up”, zoals dat ook wel wordt genoemd, om het uiterste eruit te persen. Dat is een kwestie van de juiste focus om zo zwaar mogelijk te kunnen tillen. De motivatie door muziek helpt je vooral wanneer je wel kunt, maar eigenlijk niet meer wilt. Dat zie je dus eerder bij cardio (aerobisch energiesysteem) dan bij krachttraining, maar dus ook eerder wanneer je met lage intensiteit veel herhalingen doet in plaats van “slechts” enkele zware herhalingen te doen.

We zien dan ook dat vrijwel alle onderzoeken naar het effect van muziek op cardio/aerobische inspanning een toegevoegde waarde aantonen [4,5,12-16] . Daar tegenover staat slechts één onderzoek dat een toegevoegde waarde ziet bij anaerobische inspanningen. Dit werd echter getest met een “Wingate test” waarbij je 30 seconden op vol vermogen moet fietsen. Hoewel dit ook gebruik maakt van de anaerobe energiesystemen kan dit niet één op één vergeleken worden met krachttraining. In een onderzoek waarin echte krachttraining is gebruikt, werd geen effect van muziek gezien [17].

“Muziek positief effect op explosieve kracht”

Onderzoekers van de California State University constateerden in 2012 namelijk dat muziek geen effect heeft op traditionele krachttraining, maar wel op explosieve kracht [17].

Twintig studenten met ervaring in krachttraining moesten op twee verschillende momenten bankdrukken: Drie sets van 75% 1RM, tot falen. Dus zoveel mogelijk herhalingen met een gewicht dat 75% van het gewicht is waarmee ze één herhaling kunnen doen. Gemiddeld zal je hiermee zo’n 10 herhalingen kunnen doen (o.a. afh. van vermoeidheid). De ene keer deden ze dit met zelf gekozen muziek op, terwijl het de andere keer zonder muziek werd gedaan. De onderzoekers zagen geen verschil in het maximaal aantal herhalingen dat de mannen konden doen.

Daarnaast lieten ze de mannen echter ook squat jumps doen onder beide omstandigheden. De hoogte dat er gesprongen werd en de kracht die op de grond gegenereerd wordt tijdens het afzetten, verschilde niet met muziek of zonder. De snelheid waarmee deze kracht gegenereerd werd, de mate waarin de snelheid toenam en de snelheid waarmee werd afgezet, waren echter allen sneller wanneer er naar de zelf-geselecteerde muziek geluisterd werd.

This study demonstrated increased performance during an explosive exercise and an altered mood state when listening to SSM. Therefore, listening to SSM might be beneficial for acute power performance.

-M.S. Biagini, California State University

Welke muziek?

Een moeilijk aspect van dit soort onderzoeken is, zoals gezegd, de keuze voor muziek. De één zal een uur langer kunnen rennen met Frans Bauer op z’n koptelefoon, de ander is hierdoor na twee klanken reeds alle motivatie spontaan kwijt en verlaat direct de sportschool. Dus wordt in veel onderzoeken gewerkt met zelf gekozen muziek. Dit maakt het wetenschappelijk gezien echter lastiger om er conclusies aan te verbinden. Want als mijn buurman kiest voor Frans Bauer als “best motiverende muziek”, terwijl ik kies voor hip-hop uit de 90’s, wie zegt dan deze verschillende soorten muziek mentaal en fysiek hetzelfde effect op ons hebben? Het feit dat wij deze zelf subjectief benoemde tot “best motiverende muziek” betekent niet dat deze objectief gemeten hetzelfde effect hebben. Bovendien kan hetzelfde nummer motiveren als je het nog niet zo vaak gehoord hebt, terwijl het je de keel uitkomt als je het te vaak hoort zoals “Happy” van Pharrell. Het lijkt me dus aannemelijk dat dezelfde muziek in dezelfde persoon een verschillend effect kan hebben afhankelijk van hoe vaak die muziek gehoord is.

Dus wordt in veel onderzoeken gewerkt met zelf gekozen muziek. Dit maakt het wetenschappelijk gezien echter lastiger om er conclusies aan te verbinden. Want als mijn buurman kiest voor Frans Bauer als “best motiverende muziek”, terwijl ik kies voor hip-hop uit de 90’s, wie zegt dan deze verschillende soorten muziek mentaal en fysiek hetzelfde effect op ons hebben? Het feit dat wij deze zelf subjectief benoemen tot “best motiverende muziek” betekent niet dat deze objectief gemeten hetzelfde effect hebben. Bovendien kan hetzelfde nummer motiveren als je het nog niet zo vaak gehoord hebt, terwijl het je de keel uitkomt als je het te vaak hoort (het effect dat bijv. “Happy” van Pharrell op veel mensen heeft). Het lijkt me dus aannemelijk dat dezelfde muziek in dezelfde persoon een verschillend effect kan hebben afhankelijk van hoe vaak die muziek gehoord is, maar ook je stemming bijvoorbeeld.

Naast zulke subjectieve zaken heb je ook rekening te houden met objectieve zaken zoals tempo, volume, synchronisatie en moment van afspelen [2,3]. Veel lezers zullen bijvoorbeeld al ervaren hebben dat het makkelijker is om consequent te blijven hardlopen als het tempo van de muziek synchroon loopt met je pas. Het zou denk ik dan ook verstandiger zijn dit soort onderzoeken bijvoorbeeld alleen met percussie uit te voeren. Simpelweg een drumcomputer op verschillende tempo’s een beat laten horen die je objectief kan meten aan de hand van tempo, maar ook synchronisatie. Dit biedt denk ik de mogelijkheid om het subjectieve component in dit soort onderzoeken zo klein mogelijk te houden (al zijn er natuurlijk altijd mensen die van langzame of juist snelle muziek houden).

Tenslotte zie ik ook nog wel een mogelijk gat in de markt: Een hardloop-muziek-app waarbij je zelf de snelheid van je muziek kunt aanpassen van de muziek zodat dit makkelijker te synchroniseren is met je bewegingen. Net dat ene nummer vinden met het juiste tempo kan namelijk best lastig zijn en je past liever je muziek aan je bewegingen aan dan andersom.

Conclusie

Er is een duidelijke lijn zichtbaar waaruit blijkt dat muziek wel helpt bij cardio, maar niet bij krachttraining. De toegevoegde waarde bij cardio wordt veroorzaakt door zowel afleiding van de inspanning (dissociatie) als motivator. Daarnaast zien we een rol voor muziek als het gaat om het genereren van explosieve kracht.

Referenties

  • Bigliassi, Marcelo1; León-Domínguez, Umberto2; Buzzachera, Cosme F.3; Barreto-Silva, Vinícius1; Altimari, Leandro R.How Does Music Aid 5 km of Running? Journal of Strength and Conditioning Research Issue: Volume 29(2), February 2015, p 305–314
  • Karageorghis C, Priest D. Music in the exercise domain: A review and synthesis (Part I). Int Rev Sport Exerc Psychol 5: 44–66, 2012. [Context Link]
  • Karageorghis C, Priest D. Music in the exercise domain: A review and synthesis (Part II). Int Rev Sport Exerc Psychol 5: 67–84, 2012.
  • Crust L. Effects of familiar and unfamiliar asynchronous music on treadmill walking endurance. Percept Mot Skills 99: 361–368, 2004.
  • Karageorghis C, Mouzourides D, Priest D, Sasso T, Morrish D, Walley C. Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking. J Sport Exerc Psychol 31: 18–36, 2009
  • Rejeski W. The perception of exertion: A social psychophysiological integration. J Sport Psychol 3: 305–320, 1981.
    Rejeski W. Perceived exertion: An active or passive process? J Sport Psychol 7: 371–378, 1985. ;
  • Eliakim M, Meckel Y, Gotlieb R. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiol Univ Tartu 18: 29–38, 2012. [Context Link]
  • Eliakim M, Meckel Y, Nemet D, Eliakim A. The effect of music during warm-up on consecutive anaerobic performance in elite adolescent volleyball players. Int J Sports Med 28: 321–325, 2007.
  • Brownley KA, McMurray RG, Hackney AC. (1995) Effects of music on physiological and affective responses to graded treadmill exercise in trained and untrained runners. Int J Psychophysiol, 19: 193–201
  • Hamburg J, Clair AA. (2003) The effects of a movement with music program on measures of balance and gait speed in healthy older adults. J Music Ther, 40:212–226
  • Copeland BL, Franks BD. Effects of types and intensities of background music on treadmill endurance. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Mar; 31(1):100-3.
  • Karageorghis CI, Jones J. Effects of synchronous and asynchronous music in cycle ergometry. J Sports Sci.2000;18:16.
    Edworthy J, Waring H. The effects of music tempo and loudness level on treadmill exercise. Ergonomics.2000;49:1597–610.
  • Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. Effects of music during exercise in different training status. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50:281–7.
  • Macone D, Baldari C, Zelli A, Guidetti L. Music and physical activity in psychological well-being.Percept Mot Skills. 2006;103:285–95
  • Biagini MS, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA, Statler TA, Bottaro M, Tran TT, Longo NA. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1934-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318237e7b3.

Overige bronnen

  • Bigliassi M, Estanislau C, Carneiro JG, Kanthack TFD, Altimari LR. Music: A psychophysiological aid to physical exercise and sport. Archivos de Medicina del deporte 30: 311–320, 2103.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie