Bodybuilding: schema's, dieet, recepten en wedstrijden

Wat is Bodybuilding: een eerste uitleg

Bodybuilding een “lifestyle”. Het verschil tussen bodybuilding en fitness kan als volgt worden samengevat: Fitness richt zich, zoals de term al stelt, op fitheid in het algemeen. Hierbij kunnen de ontwikkeling van zaken als conditie, kracht, flexibiliteit en explosiviteit verschillende prioriteiten hebben.

Bij bodybuilding ligt de doelstelling vooral in het visuele waardoor vooral krachttraining domineert. Deze kan aangevuld worden met cardiovasculaire oefeningen, maar dan met het eerste doel om lichaamsvet te verbranden waarbij ontwikkeling van conditie slechts een bijkomend voordeel is. Deze prioriteit zorgt ook voor accent-verschillen in krachttraining ten opzichte van bijvoorbeeld gewichtheffen en powerliften.

De Bodybuilding Lifestyle

Hoewel onder professionele bodybuilders de mate van spiermassa over de jaren toe is blijven nemen, is het aan de beoefenaar zelf te bepalen welk doel iemand met bodybuilding wilt bereiken. Voor de één is dit een “atletisch” lichaam voor de ander een enorm gespierd lichaam. Dit zien we dan ook terug in de verschillende klassen binnen bodybuilding wedstrijden. Er zijn diverse bodybuild-bonden wereldwijd waarvan de grootste de IFBB is, met als Nederlandse tak de NBBF. Bodybuilding wordt vaak geassocieerd met het gebruik van anabole steroïden, groeihormoon en andere anabole middelen. Deels terecht, gezien het gebruik hiervan inderdaad veelvoudig voorkomt. Hier tegenover staan echter miljoenen natural bodybuilders die hun resultaten op natuurlijke wijzen willen behalen hoewel het gebruik van voedingssupplementen onder deze wel populair kan zijn. Beide groepen komen hier aan bod via interviews en video’s.

Trainingsschema’s voor bodybuilding zijn er op gericht voldoende prikkel én hersteltijd te bieden voor spiergroei. Er talloze verschillende schema’s voor bodybuilding beschikbaar maar in de regel zullen deze allen rekening houden met de “juiste intensiteit en trainingsvolume” en de “juiste mate en verdeling van rust”. Over wat “juist” is, wordt continu gedebatteerd door beoefenaars en wetenschap.

Er zijn echter aan aantal zaken die in de meeste schema’s terug komen:

Een verdeling van aandacht over de verschillende spiergroepen

Verschillende spiergroepen over de week verdelen (split) of per training alle spiergroepen “fullbody”

Combinaties van spiergroepen zoals: Grote en kleine spiergroep, boven- en onderlichaam, “push- & pull”.

24-72 uur rust tussen het (in)direct trainen van dezelfde spiergroep

Drie of meer oefeningen per spiergroep

Drie of meer sets per oefeningen

Tussen de 4 en 15 herhalingen per oefening

45 minuten tot anderhalf uur per training

Schema’s kunnen hiervan afwijken door verschillen van inzicht, maar in de meesten zullen veel van bovenstaande elementen terugkomen.

Om het lichaam continu te blijven prikkelen tot spiergroei is progressie en variatie van groot belang. Ongeacht voor welk schema er gekozen wordt, blijft het van belang dit een periode progressief te volgen (zwaarder, meer reps etc.), maar dan te zorgen voor afwisseling. Dit kan betekenen overstappen op een ander schema, maar ook zaken als het veranderen van enkele oefeningen, de volgorde, type uitvoering, aantal reps etc kunnen voor de nodige variatie zorgen.

Bodybuilding supplementen zijn aanvullingen op de dagelijkse voeding die indirect of direct moeten helpen in het behalen van meer spiermassa, meer kracht of minder lichaamsvet.

Het meest populaire supplement is proteïne vanwege het belang van deze bouwstenen voor spiergroei en de moeite die het kan kosten om voldoende proteïne uit voeding binnen te krijgen.

Andere supplementen zoals het populaire creatine zijn erop gericht meer kracht en energie te kunnen leveren waardoor zwaarder getraind kan worden (hogere intensiteit en/of volume). Door deze grotere prikkel van de getrainde spieren kan vervolgens meer resultaat behaald worden uit de training.

De internationale supplementen-industrie is zeer omvangrijk. Er is veel concurrentie en er worden continu nieuwe supplementen ontwikkeld waarvan de werking niet, nauwelijks of onvoldoende is aangetoond. Ook kan het gebeuren dat er niet-vermelde en verboden stoffen in supplementen voorkomen. Een kritische houding ten opzichte van supplementen en de bereidheid je goed in te lezen in de onderbouwing ervan is dan ook aan te raden.

Dat gezegd hebbende, kunnen supplementen het behalen van je doelstellingen qua dagelijkse voeding-inname vergemakkelijken. Zo kan het drinken van een proteïne shake een aantrekkelijk alternatief zijn voor het eten van 8 eieren op de vroege morgen

Samenvattend: wat is bodybuilding

Bodybuilding is de sport waarbij het opbouwen van spiermassa centraal staat. Om deze spiergroei te realiseren trainen bodybuilders met vrij zware gewichten om progressive overload te genereren. Dit zorgt voor de trainingsprikkel die de spieren nodig hebben om te groeien. Daarnaast eten bodybuilders enorm veel macronutriënten, de koolhydraten, eiwitten en vetten, om het lichaam in de caloriebehoefte en voedingsstoffen te voorzien. De bodybuilding sport is populair geworden door de grote bijdrage van Arnold Schwarzenegger,waar Santa Monica en Muscle Beach een centrale rol spelen. Maar ook na hem werd de sport groot populair door onder andere Ronnie Coleman en Jay Cutler. De bodybuilding sport kent een grote prijs in de vorm van de Mr Olympia.