Dieet

Laten we eerst wat helderheid scheppen over de terminologie.

Bij ‘een dieet’ denken we al snel het verlagen van de voedingsinname om af te vallen. Een dieet is echter simpelweg alles dat we eten, of we dit nu uitdenken of niet. Dit is overduidelijk wanneer we bijvoorbeeld spreken over het dieet van onze prehistorische voorouders. Dan is duidelijk dat we het niet hebben over hun punten bij Weight Watchers.

Als we het hebben over een dieet dan moeten we dan ook onderscheid maken tussen een gepland en uitgerekend voedingsschema enerzijds, een willekeurig voedingspatroon anderzijds en alles daar tussenin.

Een willekeurig voedingspatroon kan bijvoorbeeld simpelweg alles zijn dat je lekker vindt en op dat moment trek in hebt. Het kan ook bepaald worden door de voeding die op dat moment voor handen is.

In een gepland voedingsschema kan iedere calorie geteld worden en kritisch gekeken worden naar de bron van deze energie.

Tussen beide vinden we vervolgens een grote range aan voedingspatronen waarin men in min of meerdere mate een bewuste keuze maakt om bepaalde voeding te eten of juist te laten staan.

Dieet met een doel

Hier zullen we het vooral hebben over een bewust gekozen dieet gericht op een bepaald doel en gebaseerd op een principe. In dergelijk doelen kunnen we opnieuw een onderscheid maken:

• Gezondheidsredenen
• Esthetische redenen
• Morele en religieuze redenen

Het bekendste voorbeeld van morele redenen voor een bepaald dieet is natuurlijk de keuze om geen vlees te eten.

Gezien dit een fitness blog is, zullen wij ons hier vooral beperken tot de andere doelen voor een dieet.

Dieet om af te af te vallen

Laten we beginnen met de reden waarom de meeste mensen een bewust dieet (proberen te) volgen. Dat is natuurlijk om af te vallen, om gezondheidsredenen en/of esthetische redenen.

Er zijn veel verschillende soorten diëten variërend in populariteit en bewezen effectiviteit. Wij besteden hier dan ook veel aandacht aan in meerdere artikelen. Bijvoorbeeld over het paleo dieet, Atkins dieet en het futuristische ‘DNA dieet’. Het voert hier te ver om die allen te behandelen. Daarom zullen we vooral ingaan op de basis ingrediënten van een dieet. De belangrijkste variabelen waaraan gesleuteld kan worden binnen een voedingspatroon.

In een dieet om af te vallen gebeurt meestal een of meer van de volgende aanpassingen:

1. Het beperken van het aantal calorieën,
2. Een kritische en/of selectieve houding met betrekking tot de voedingsstoffen in het dieet en de bron van deze
3. Een aanpassing van de verhouding van deze voedingsstoffen
4. Regels omtrent de tijd waarop gegeten mag worden.

We zullen ze hier alle vier behandelen.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen?

We hebben het dan ten eerste over het berekenen van de zogenaamde energiebalans. De hoeveelheid energie die binnenkomt ten opzicht van de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt.

In de artikelen in de categorie ‘Afvallen’ gaan we hier uitgebreid op in. We leggen daarin uit met behulp van welke formules je kunt inschatten wat jouw persoonlijke verbruik is. Hiervoor bieden we handige calculatoren om het je zo makkelijk mogelijk te maken. Met behulp van onze online coaching app is het vervolgens makkelijk om te berekenen of jouw huidige dieet hieraan voldoet. In  de categorie ‘snel afvallen’ leggen we wat meer uit over hoe groot zo’n energietekort zou moeten zijn als je snel van de extra kilo’s af wilt of moet.

Werken energiebalans is in theorie redelijk eenvoudig. Je schat met behulp van de formules je behoefte in, vult deze in met je dieet en kijkt vervolgens of je lichaam reageert zoals verwacht. De uitdaging hierbij ligt natuurlijk in de praktijk; Zorgen dat je ook daadwerkelijk eet wat je nodig hebt en niet meer of minder.

De voedingsstoffen in je dieet

Veel diëten gaan echter verder dan dat of hebben een heel ander uitgangspunt. Behalve te kijken naar de hoeveelheid energie kan het namelijk veel winst opleveren als je ook kijkt naar de bronnen van die energie. Een combinatie werkt natuurlijk het beste. Daarbij begin je eerst met het vaststellen van je energiebehoefte en vervolgens naar de bronnen. Dit kan op twee niveau’s.

De belangrijkste is op het niveau van de macronutriënten. De verhouding waarin de energie geleverd wordt door koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is onmogelijk om (vooraf) vast te stellen wat de ideale verhouding is voor een specifiek doel, voor een specifiek persoon. Sommig mensen komen bijvoorbeeld sneller aan wanneer ze meer koolhydraten eten terwijl bij anderen vooral vetten leiden tot een gewichtstoename.

Wel kunnen we vuistregels geven. Bijvoorbeeld dat 50 procent van je calorieën uit koolhydraten moet komen, 30 procent uit proteïne en 20 procent uit vetten (om maar een voorbeeld te geven). In de artikelen over afvallen leggen we ook uit hoe je dit kunt berekenen, rekening houdend met het aantal kcal dat deze voedingsstoffen per gram opleveren. Ook dit echter gaat weer een stuk makkelijker wanneer je de app gebruik om je dieet in te vullen en te laten berekenen hoeveel je binnen krijgt en in welke verhouding. Maar je mag natuurlijk met je rekenmachine en post-its werken als je dat prettiger vindt.

De bron van voeding in je dieet

Op een ander niveau ben je niet zozeer kritisch of de calorieën uit bijvoorbeeld koolhydraten komen, maar meer uit welke bron de energie komt. In het paleo dieet stelt men bijvoorbeeld dat het dieet van onze prehistorische voorouders veel gezonder zou zijn voor ons. Vooral veel noten en zaden, fruit en vlees. Granen zouden volgens dat principe veel minder gegeten moeten worden. Onze lichamen zouden door de evolutie heen nog niet geheel gewend zijn geraakt aan deze bron. In praktijk leidt dat ook tot een heel andere verhouding van macronutriënten.

In dit specifieke geval kunnen we genoeg kritiek opwerpen over de logica achter en onderbouwing van het dieet. In het algemeen geldt echter dat het logischer is om eerst te kijken naar de hoeveelheid energie, dan naar de verhouding van ‘macro’s’ en (eventueel) dan pas naar de bron van deze macro’s.

Het kan namelijk wel voordeel bieden als je verkiest om bijvoorbeeld eenvoudige suikers te vervangen door complexere koolhydraten of kritisch te zijn op het type vet dat je binnenkrijgt.

Wanneer eten om af te vallen?

Tot slot kan je ook spelen met de momenten waarop je eet. Hier zijn dan ook verschillende diëten op gebaseerd. Timing van voeding is echter een onderwerp waarover de meningen nog ver uiteen lopen. Bovendien wordt een deel van de momenten waarop we eten bepaald door omstandigheden zoals werk. Niet iedereen kan hier dus vrij op sturen.

Voorbeelden zijn diëten waarbij je alleen ’s ochtends en in de vroege middag eet. Andere voorbeelden zijn van de categorie intermittent fasting waarbij afwisselend op en onder de voedingsbehoefte wordt gegeten.

Dieet om aan te komen

Om aan te komen gelden feitelijk dezelfde stappen. Je hebt nu echter een energieoverschot nodig in plaatst van een tekort. Daarvoor moet je dus ook weer weten wat je energiebehoefte is en hoeveel je daar boven zou moeten gaan zitten.

Als alleen aankomen je doel is dan hoeft het niet zo wetenschappelijk. Eet gewoon zoveel mogelijk en je komt aan. In praktijk echter zou je liever zien dat die extra kilo’s vooral in spieren terecht komen en niet in vetmassa.

In dat geval wil je niet meer eten dan wat je spieren nodig hebben en wil je ook de juiste verhouding van voedingsstoffen aanhouden.

Dieet voor spiermassa

Wat zijn dan die verschillen in de juiste macroverhouding tussen een dieet gericht op spiermassa en een dieet gericht op afvallen?

Koolhydraten en vetten zijn beide brandstoffen. Zolang die voldoende aanwezig zijn, wordt het lichaam gestimuleerd om weefsel te bouwen. In deze zogenaamde anabole fase kunnen vetten worden opgeslagen als lichaamsvet. In deze fase kan ook de spiermassa toenemen doordat er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan afgebroken. Hiervoor zijn aminozuren nodig uit de eiwitten in voeding. Training zorgt voor een extra stimulans en noodzaak om spiermassa aan te maken.

Bij een gebrek aan koolhydraten en vetten zal juist hem omgekeerde gebeuren. In deze katabole fase wordt juist weefsel afgebroken, zowel lichaamsvet als spiermassa. Wat de spiermassa betreft worden er dan meer spiereiwitten afgebroken in aminozuren dan omgekeerd. Deze aminozuren kunnen dan, net als de vetten, worden ingezet om voor extra glucose te zorgen.

Dit alles betekent dat het geen zin heeft om alleen meer eiwitten te eten voor meer spiermassa als je te weinig koolhydraten en vetten eet. Je beperkte hiermee hooguit een deel van de afbraak van spiermassa. Dat is dus wel een goede manier om tijdens het afvallen zo min mogelijk spiermassa kwijt te raken.

Het verschil in macroverhouding is dan ook een hogere mate van koolhydraten en vetten voor spiergroei en verhoudingsgewijs meer proteïne bij het afvallen.

Een gezond dieet

Een dieet gericht op de gezondheid of op een bepaald uiterlijk zal in de meeste gevallen dezelfde basis hebben:

Maar met deze basis ben je er nog niet. Je gezondheid bestaat immers uit meer dan alleen je gewicht en hoeveelheid vet- en spiermassa. Toch beginnen we bij deze vanwege hun grote rol hierin.

Hoeveel calorieën heb je nodig voor je gezondheid?

Een te hoge toename in gewicht kan diverse gevolgen hebben zoals een verminderde insulinegevoeligheid en diabetes, maar ook de kans op hart- en vaatziekten neemt toe. Overgewicht verhoogt het aantal kleine ontstekingen dat indien chronisch kan leiden tot ziekten.

Een tekort aan energie kan onder andere leiden tot een afname van spiermassa die wordt opgeofferd om energie te leveren. Een positiever gevolg is de afname van vetmassa. Een te laag vetpercentage verlaagt echter de bescherming van organen en verhoogt de kans op ziekten.

Een ‘gezond dieet’ houdt dus onder andere in dat je weet hoeveel energie je lichaam nodig heeft. Je gewicht en de ontwikkeling hiervan is natuurlijk een indicatie. De simpelste manier om dit te beoordelen is aan de hand van je BMI.

Je kunt het echter ook pro actiever benaderen en berekenen wat je behoefte is aan de hand van je berekende energiebehoefte. Afhankelijk van je huidige gewicht bepaal je vervolgens of je een balans, een tekort of een overschot nodig hebt, om te werken aan je gezondheid.

Gezonde voedingsstoffen

Bij het beschrijven van ‘gezonde voedingstoffen’ moet je altijd onderscheid maken tussen effecten in het algemeen en persoonlijke reacties op voeding.

In sommige artikelen gaan wij in op specifieke situaties zoals diabetes, een hoge bloeddruk en allergieën. In de meeste artikelen beschrijven we  echter de algemene gezondheidseffecten van bepaalde voedingsstoffen. Vaak in verband met het lichaamsgewicht en het effect op vet- en spiermassa.

Zo gaan we uitgebreid in op het effect van de verschillende soorten koolhydraten, vetten en eiwitten. In dit opzicht opnieuw dezelfde basis als bij het sturen op het gewicht. De juiste verhouding van macro’s bepalen en vervolgens kritisch zijn op de bron van deze.

Het lichaam heeft echter meer nodig dan macronutriënten. Er is dan ook veel aandacht voor de micronutriënten, de vitamines en mineralen. Ook het belang en het effect van voedingsvezels komt aan bod.

Een gevarieerd dieet

Een dieet dat leidt tot een gezond gewicht hoeft dan ook niet perse een ‘gezond dieet’ te zijn. Voor het volgen van het dieet kan het namelijk makkelijk blijken om vaak dezelfde maaltijden te eten. Je hebt van tevoren berekent wat je binnenkrijgt en hoeft dus niet voor iedere maaltijd onze app erbij te pakken (bij wijze van spreken). Ook de gewenning aan bepaalde maaltijden op bepaalde momenten maakt het volhouden van een dieet makkelijker.

Daarbij ligt er wel een gevaar op de hoek. Spontane etentjes worden afgeslagen en de variatie in voeding kan steeds kleiner worden. Qua aantal calorieën en macroverhouding kan het precies kloppen. Op die manier kan je langzaam een steeds groter tekort opbouwen van een voedingsstof die in je dieet ontbreekt.

Dit kan je voorkomen door voor iedere maand een nieuw weekdieet te bedenken. Zo hou je het gevarieerd én leuk.