Krachttraining: spiermassa en spierkracht opbouwen

Wat is krachttraining

Bij fitness is de doelstelling de beweging an sich, terwijl bij krachttraining de verbetering van een bepaalde sportieve prestatie beoogd wordt. Op die manier dienen de sportieve prestaties tot een beter en hoger niveau resulteren. Een afgeleide van krachttraining in groepsverband is crossfit.

Men spreekt ook van sportspecifieke krachttraining. Zo kan een voetballer aan krachttraining doen om de sprintsnelheid te verbeteren, door middel van het toepassen van krachttraining voor de beenspieren en kan een bokser aan krachttraining doen om op die manier de explosieve stootkracht te versterken. Op deze wijze kun je de voor wat betreft het bovenlichaam de borstspieren trainen, rug trainen, schouders trainen, biceps trainen, triceps trainen en natuurlijk de buikspieren trainen. Voor het onderlichaam kun je de benen trainen en de kuiten trainen.

Krachttraining wint de laatste tijd aan populariteit. Zo is krachttraining voor vrouwen een opkomende trend, maar ook krachttraining voor kinderen zie je in aan populariteit toenemen. Bijkomend voordeel is dat krachttraining thuis prima gedaan kan worden.

Voordelen van krachttraining

Door het doen van krachttraining met behulp van gewichten of andere vormen van weerstand, zoals een halter, stang, weerstandsbanden of fitness toestellen, kun je een aantal positieve effecten realiseren. De voordelen van krachttraining met behulp van een persoonlijk opgesteld krachttraining schema zijn ongekend groot. Zo kan het doen van krachttraining tot een grotere spiermassa en uithoudingsvermogen van je spieren leiden. Daarnaast kan het bijdragen aan de explosieve kracht en helpt het bij het versterken van je pezen, ligamenten en botten.

Maar niet alleen jonge mensen hebben voordelen bij het doen aan krachttraining. Ook ouderen en zwangere vrouwen kunnen van een aantal voordelen genieten. Ouderen kunnen op die manier spierafbraak tegengaan en hun spiermassa behouden die op latere leeftijd juist een grotere rol gaat spelen. Zelfs kinderen kunnen onder goede begeleiding welteverstaan goede progressie boeken en een solide basis vormen voor de rest van hun leven.

Krachttraining heeft daarnaast nog een aantal andere belangrijke voordelen op de algehele gezondheid. Want in de afgelopen 30 jaar is er veel research verricht naar het trainen met weerstand in vergelijking met het cardiovasculaire training. Deze laatste genoot aan populariteit in de jaren 80 maar je ziet dat de afgelopen jaren de populariteit van krachttraining sterk is toegenomen.

Zo kan krachttraining naast bovengenoemde voordelen ook nog de volgende voordelen bieden:

Net als met cardio training kun je met behulp van krachttraining het vetpercentage verlagen en de conditie van hart en bloedvaten verbeteren. Hierdoor kan je bloeddruk dalen maar ook het cholesterol kan afnemen en dalen. In tegenstelling tot cardio training resulteert krachttraining vaak ook in een toename in kracht waardoor de dagelijkse activiteiten jou makkelijker afgaan.

Tot slot neemt je hele houding en zelfverzekerdheid toe wanneer je actief met gewichten gaat trainen. Immers, meer spiermassa en een sterk figuur doen de kleding beter passen.

Thuis aan krachttraining doen

Krachttraining wordt veelal gedaan in een gym, health center of andere sportschool faciliteit. Maar in feite zou je krachttraining ook thuis kunnen doen. Dit kan veel tijd en geld besparen. Uiteraard kun je in een sportschool een beter resultaat boeken vanwege de grote keuze aan gewichten en fitness toestellen, maar je kunt met een full body schema prima thuis aan krachttraining doen. De fitness oefeningen die je vervolgens thuis kunt uitvoeren zijn dan te doen met behulp van jouw eigen lichaamsgewicht of met behulp van een set dumbbells.

Hieronder volgen een aantal krachttraining oefeningen die je met beperkte middelen prima thuis kunt doen: Push ups, ook wel opdrukken. Pull ups, oftewel optrekken. Deze kun je met een brede grip pakken of met een smalle grip met de handpalmen naar je gezicht toe. Als je de oefening met de handpalmen naar je toe uitvoert is de benaming geen pull up meer, maar een chin up. Sit ups, om je buikspieren thuis te trainen. De Squat om je benen te trainen. Daarnaast kun je met behulp van dumbbells de volgende oefeningen thuis doen: dumbbell bicep curls, dumbbell triceps extension, dumbbell shoulder press, dumbbell bent over row, dumbbell deadlift en dumbbell squat. Let er wel op dat je jouw lichaam blijft prikkelen zodat je voldoende progressie boekt.

Lees meer hierover in ons channel: krachttraining thuis

Krachttraining supplementen

Tegenwoordig worden er diverse voedingssupplementen aangeboden in diverse vormen. Waar in de jaren 70 de enige supplementen de multivitamines waren, kennen we tegenwoordig de eiwitshakes, pre workouts, fatburners, aminozuren, BCAA en natuurlijk de verschillende soorten creatine. Welke voedingssupplementen aan te bevelen zijn wanneer je aan krachttraining doet hangt sterk af van jouw doelstellingen. Immers, iemand die aan het trainen is voor kracht en massa en van zichzelf een ectomorph is kan meer baat hebben bij een weightgainer dan een endomorph die zijn explosieve kracht wil ontwikkelen. Dus voor zowel renners, krachtsporters, duursporters zijn er verschillende supplementen beschikbaar.