Lying March
De Lying March is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je stabiliteit. Deze oefening, die je uitvoert door liggend je knieën één voor één op te tillen, is uniek omdat het zowel je buikspieren als je heupflexoren traint zonder dat je daarvoor zware apparatuur nodig hebt.
Uitvoering
-
1
Ga op je rug liggen op een comfortabele, vlakke ondergrond.
-
2
Plaats je handen naast je lichaam of onder je billen voor extra ondersteuning.
-
3
Til je voeten een beetje van de grond en breng je knieën één voor één naar je borst, alsof je marcheert.
-
4
Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt gedurende de hele oefening.
-
5
Wissel je benen af in een gecontroleerd tempo, zonder dat je voeten de grond raken.
-
6
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Verbetert de stabiliteit van je core.
- Versterkt de buikspieren en heupflexoren.
- Kan helpen bij het verminderen van rugpijn door een sterkere core.
- Is uitvoerbaar zonder enige apparatuur, waardoor het een toegankelijke oefening is voor thuis.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet aanspannen van de buikspieren gedurende de hele oefening, wat de effectiviteit vermindert.
- ! Te snel de bewegingen uitvoeren, waardoor de controle verloren gaat.
- ! De rug van de grond laten komen, wat kan leiden tot rugpijn.
Belangrijke Spieren
De Lying March traint voornamelijk je rectus abdominis (de rechte buikspieren), je obliques (zijbuikspieren), en je iliopsoas (heupflexoren).
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je enkelgewichten dragen.
- Voor een minder intensieve variant kun je één been op de grond laten rusten terwijl je het andere been optilt.
- De Bicycle Crunch is een goede variatie om zowel de buikspieren als de obliques extra te trainen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
