Plank Leg Lifts
Plank leg lifts zijn een fantastische manier om je core te versterken en tegelijkertijd je bilspieren en hamstrings te trainen. Deze oefening combineert de stabiliteit van een plank met de extra uitdaging van beenbewegingen, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine.
Uitvoering
-
1
Begin in een standaard plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
-
2
Span je buikspieren aan om je core te stabiliseren.
-
3
Til langzaam één been ongeveer 15 tot 20 centimeter van de grond, terwijl je je been recht houdt.
-
4
Houd deze positie een paar seconden vast en laat je been dan langzaam zakken naar de startpositie.
-
5
Herhaal de beweging met het andere been.
-
6
Voer 10 herhalingen per been uit en probeer 3 sets te doen.
Voordelen
- Verbetert de stabiliteit en kracht van de core.
- Helpt bij het ontwikkelen van een betere balans en houding.
- Verhoogt de spieractiviteit in de bilspieren en hamstrings.
- Kan helpen bij het verminderen van rugpijn door versterking van de core en onderrug.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het laten doorhangen van je heupen; houd je lichaam in een rechte lijn.
- ! Te snel de bewegingen uitvoeren; focus op de kwaliteit van de beweging met gecontroleerde lifts.
- ! Je nek uitstrekken; houd je nek in een neutrale positie door je blik naar de grond te richten.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de rectus abdominis, obliques, en de spieren in je onderrug. Daarnaast worden de gluteus maximus, hamstrings en schouderspieren ook getraind.
Mogelijke alternatieven
- Als de standaard plank leg lift te uitdagend is, begin dan met een knie-plank waarbij je je knieën op de grond houdt.
- Voor extra uitdaging, voeg een enkelgewicht toe aan je been tijdens de lifts.
- Probeer de zijplank leg lift voor variatie en om de zijdelingse buikspieren meer te betrekken.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
