Side Plank
De Side Plank is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je core, met een speciale focus op de schuine buikspieren en de diepere stabilisatiespieren. Het is een uitstekende oefening voor het verbeteren van je balans en stabiliteit.
Uitvoering
-
1
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt.
-
2
Steun op je onderarm, zorg dat je elleboog direct onder je schouder is.
-
3
Hef je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
-
4
Houd deze positie vast terwijl je je core aanspant. Zorg ervoor dat je heupen niet naar voren of achteren kantelen.
-
5
Blijf 20 tot 30 seconden in deze positie, wissel dan van kant.
Voordelen
- Verbetert de core stabiliteit en kracht.
- Helpt bij het verminderen van rugpijn door het versterken van de rug- en buikspieren.
- Verbetert de balans en houding.
- Kan helpen bij het verminderen van de tailleomvang door het versterken van de schuine buikspieren.
Veelgemaakte Fouten
- ! Heupen laten zakken: Zorg ervoor dat je heupen omhoog en in lijn met je lichaam blijven.
- ! Elleboog niet onder schouder: Dit kan leiden tot onnodige spanning op je schouder. Zorg ervoor dat je elleboog direct onder je schouder is.
- ! Hoofd laten hangen: Houd je nek in een neutrale positie door je hoofd in lijn met je ruggengraat te houden.
Belangrijke Spieren
De Side Plank traint voornamelijk de obliques (schuine buikspieren), de rectus abdominis (rechte buikspieren), de erector spinae (rugstrekspieren), en de gluteus medius en minimus (bilspieren).
Mogelijke alternatieven
- Side Plank met beenheffing: Voor extra uitdaging, hef je bovenste been op terwijl je in de side plank positie bent.
- Side Plank op handen: In plaats van op je onderarm, steun je op je hand om de intensiteit te verhogen.
- Side Plank dips: Vanuit de side plank positie, laat je je heupen licht zakken en til je ze vervolgens weer op voor extra intensiteit.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
