Side Planks
De side plank is een effectieve oefening om je core stabiliteit te verbeteren en je schuine buikspieren te versterken. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je balans en postuur.
Uitvoering
-
1
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en voeten op elkaar.
-
2
Steun op je onderarm waarbij je elleboog direct onder je schouder moet zijn.
-
3
Hef je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
-
4
Houd deze positie vast terwijl je je core aangespannen houdt.
-
5
Blijf 20 tot 30 seconden in deze positie en wissel dan van kant.
Voordelen
Naast het versterken van je core, helpt de side plank ook bij het verminderen van rugpijn door het verbeteren van je houding en balans. Het is een veelzijdige oefening die je overal kunt uitvoeren zonder dat je er speciale apparatuur voor nodig hebt.
Veelgemaakte Fouten
- ! Je heupen laten zakken: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn blijft vormen.
- ! Je nek belasten: Houd je nek in een neutrale positie door je blik naar voren of naar beneden te richten.
- ! Te veel druk op de schouder: Zorg dat je elleboog direct onder je schouder is voor de juiste ondersteuning.
Belangrijke Spieren
De belangrijkste spieren die je met de side plank traint zijn de obliques (zijbuikspieren), de rectus abdominis (rechte buikspieren), en de transversus abdominis (dwarse buikspieren). Ook worden de schouders en heupen licht belast.
Mogelijke alternatieven
Als de standaard side plank te uitdagend is, kun je beginnen met je knieën op de grond te houden. Voor meer uitdaging kun je een been optillen of kleine pulserende bewegingen met je heupen maken.
```Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
