Superman
De Superman oefening is een fantastische manier om je core, onderrug, bilspieren en schouderspieren te versterken zonder enige uitrusting. Het simuleert de houding van Superman tijdens het vliegen, vandaar de naam. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook je houding en kan rugpijn verminderen.
Uitvoering
-
1
Lig met je gezicht naar beneden op een mat, met je armen gestrekt voor je uit en je benen recht achter je.
-
2
Span je core aan en til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond af. Je lichaam vormt nu een lichte boog.
-
3
Houd deze positie een paar seconden vast en zorg ervoor dat je nek in een neutrale positie blijft door naar de grond te kijken.
-
4
Laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.
-
5
Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
De Superman oefening versterkt de spieren die je nodig hebt voor een goede houding, wat kan leiden tot minder rugpijn. Het versterken van deze spieren kan ook je prestaties in andere oefeningen en dagelijkse activiteiten verbeteren.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het overdrijven van de boog in je rug, wat kan leiden tot spanning. Zorg ervoor dat je je core aanspant om je rug te beschermen.
- ! Je nek uitstrekken om omhoog te kijken, wat druk op je nek kan leggen. Houd je nek in een neutrale positie door naar de grond te kijken.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de erector spinae (de spieren langs je wervelkolom), maar traint ook je gluteus maximus (bilspieren), deltoids (schouderspieren), en in mindere mate je hamstrings en trapezius.
Mogelijke alternatieven
Als je de intensiteit van de Superman oefening wilt aanpassen, kun je proberen alleen je armen of alleen je benen op te tillen. Voor een grotere uitdaging kun je gewichten toevoegen aan je handen of enkels. Een andere variatie is de 'Superman Bananen' oefening, waarbij je roteert tussen de Superman positie en op je rug liggen met je armen en benen van de grond.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
