Dumbbell Single Leg Squat With Support (Pistol)
De Dumbbell Single Leg Squat with Support, ook bekend als de pistol squat met ondersteuning, is een uitdagende oefening die balans, kracht en flexibiliteit combineert. Deze variant maakt het mogelijk om de techniek van de pistol squat te oefenen met extra stabiliteit, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden die hun enkelbeenkracht willen verbeteren.
Uitvoering
-
1
Zoek een stevig steunpunt zoals een muur of een squat rack en houd dit vast met één hand.
-
2
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een dumbbell in de vrije hand naast je lichaam.
-
3
Lift één been van de vloer af, strek deze voor je uit.
-
4
Adem in en buig langzaam door je standbeen terwijl je het andere been gestrekt houdt. Zak door tot je dij parallel is aan de vloer.
-
5
Druk jezelf krachtig terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
-
6
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Voordelen
- Verbetert de balans en coördinatie door het uitvoeren van een beweging op één been.
- Verhoogt de enkelbeenkracht en stabiliteit.
- Helpt bij het ontwikkelen van een diepere squat en verbetert de flexibiliteit van de onderlichaamspieren.
- Door het gebruik van een dumbbell wordt de oefening intensiever, wat leidt tot meer spiergroei en kracht.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te snel zakken: Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen en de juiste spieren te activeren.
- ! Verkeerde houding: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knie niet voorbij je tenen komt tijdens de squat.
- ! Te zwaar gewicht: Begin met een lichter gewicht om de techniek goed onder de knie te krijgen voordat je het gewicht verhoogt.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps en de gluteus spieren. Daarnaast worden de hamstrings, kuiten en de core stabiliserende spieren ook getraind.
Mogelijke alternatieven
- Voor beginners: Voer de oefening uit zonder dumbbell of met een lichter gewicht.
- Voor gevorderden: Verhoog het gewicht van de dumbbell of voer de oefening uit zonder steun om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
- Andere variaties: Probeer de oefening op een BOSU-bal voor extra balansuitdaging of voeg een zijwaartse leg lift toe aan het einde van elke squat voor extra gluteus activatie.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
